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Protéines à base de caséine pour la récupération et la construction musculaire

Comme vous le savez, les protéines et les hydrates de carbone constituent les nutriments les plus importants pour votre récupération musculaire. Une fois l’entraînement terminé, vos fibres auront subi des micro-déchirures qu’il vous faudra réparer rapidement par le biais de l’hypertrophie. Vos réserves de glycogène musculaire et hépatique sont également au plus bas, ce qui cause un stress post-exercice important. A partir de là, votre corps va chercher à refaire de l’énergie et le catabolisme s’installe (dégradation des fibres musculaires afin d’y retirer les acides aminés nécessaires à la récupération physique). Pour contrer ce phénomène et amorcer la régénération des muscles entraînés, une prise rapide de protéine est impérative.

Il est pourtant parfois difficile de sélectionner la meilleure source de protéine afin d'accélérer la croissance musculaire et de faciliter la réparation des fibres endommagées pendant l'entraînement. A priori, l'albumine d'oeuf, la whey, le lactosérum ou la caséine micellaire sont toutes des protéines de qualité pouvant faciliter la récupération musculaire à court et moyen terme.

Cependant, chaque source de protéine sera différemment assimilée par votre organisme, une protéine de whey conviendra parfois mieux après l’entraînement alors que la caséine ou une protéine d’œuf conviendra parfaitement au soir, après le dernier repas ou au moment du coucher.

Une protéine isolat ou une protéine multi-sources ?

A priori, le lactosérum, qu’il s’agisse de concentré ou d’isolat, sera plus rapidement assimilé qu’une autre source de protéine, surtout qu’il s’agit du meilleur moment pour assurer vos besoins en acides aminés et briser le catabolisme (affaiblissement des muscles après l’entraînement) tout en facilitant la récupération et le retour à l’anabolisme musculaire par hypertrophie. A ce moment très précis, une fenêtre d’assimilation préférentielle durant de une à quatre heures est ouverte. L’assimilation des protéines est alors très largement augmentée.

Cependant, le lactosérum (une whey concentrée ou un isolat) ne suffiront pas car la régénération des fibres par hypertrophie peut durer jusqu’à 48 heures dans le cas où l’entraînement a été particulièrement intense. Si l’alimentation permettra d’apporter une compensation utile à la récupération, les suppléments de protéine permettront surtout de compenser la perte des acides aminés indispensables à la récupération des muscles entraînés.

Il est donc tout à fait envisageable de recourir à une protéine multi-sources en soirée (protéine de whey, de caséine, d’œuf et d’autres sources de protéine) afin de profiter de la libération progressive des acides aminés. Dans ce cas, la whey va libérer ses acides aminés durant la première heure alors que la caséine et la protéine d’œuf se chargeront d’apporter leurs nutriments durant les 4 à 7 heures suivantes.

La question des hydrates de carbone après l’entraînement

La notion de récupération post-entraînement fait également apparaître l’importance des glucides lorsque l’entraînement a pris fin. Cependant, la musculation étant un sport anaérobique où l’ATP, phosphates et lactates seront plus facilement épuisés que les glucides, il est difficilement possible d’épuiser totalement les réserves de glycogène de l’organisme après un entraînement de musculation, même si l’intensité est élevée. S’il est vrai que la baisse des glucides entraînera rapidement l’arrivée du catabolisme, une absence de protéines et d’acides aminés est a priori plus dommageable pour les bodybuilders et athlètes de la force qu’un manque immédiat de glucides.

Dans le cadre de la musculation, l’encadrement des entraînements et des jours de repos aura donc un peu plus d’importance que l’alimentation en hydrates de carbone, ces derniers devant impérativement être fournis à l’organisme avant l’entraînement, au risque de provoquer un manque de force rapide et d’épuisement prématuré de l’endurance musculaire. Les acides aminés étant pour certains gluco-formateurs (ils peuvent être transformés en glucides), une prise de protéine de whey, éventuellement associée à des BCAA peut parfaitement se concevoir après l’exercice, sans ralentir le processus de récupération physique.

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