Ca fait des années que je m’entraîne (presque 25 ans à vrai dire…) et je vois tous les ans des débutants arriver en salle en prenant des charges excessives pour leur capacité de travail musculaire. A croire qu’ils sont persuadés qu’au plus les charges augmentent, au plus leurs progrès seront importants et rapides. En vérité, ils ne font qu’augmenter considérablement les risques de blessures (déchirures, hernies discales et autres problèmes de santé), sans parler d’un risque prématuré de fatigue intense et de désintéressement rapide pour les sports de force.  

La musculation est un sport de passion, de patience et de bienfaits sur le plan de la condition physique

Sport basé en grande partie sur le développement d’égo mal placé pour la plupart des bodybuilders, les adolescents et les jeunes pratiquants sont encore bien plus en proie à ce genre de dangereuse ineptie psychologique alors que bien des athlètes ont compris depuis des années que la musculation est un sport de patience où les récompenses sur le plan de la condition physique sont énormes (endurance, force, bien être résistance…).

La charge que les athlètes manipulent n’a pas de rapport direct avec l’intensité de l’exercice. Cette même intensité se traduit par une augmentation du volume de travail sur une période de temps donnée. Au plus le volume manipulé est important sur une courte période de temps, au plus l’intensité de l’exercice est grande. Le rapport au poids est donc indirect.

Savoir faire la part des choses entre la charge et l'intensité de l'exercice

Bien sûr, je vous dirais qu’un entraînement léger ne risque pas de vous faire progresser en terme de masse musculaire mais il faut, avec le sport comme en toutes choses, savoir raison garder. Pour établir un rapport correct entre la charge à manipuler et l’intensité de travail à produire, gardez en tête que le poids maximum que vous pourrez bouger correspond à la charge maximale qui vous permettra d’exécuter correctement l’exercice et d’assurer, dans le cas du bodybuilding, un nombre de répétitions compris entre 6 et 12. Quant à travailler votre force, vous pourrez vous contenter de séries allant de 3 à 5 reps tout en veillant à respecter strictement la technique d’exercice. Au-delà de 12 répétitions, l’endurance musculaire sera favorisée.

Le débutant ne pourra d’ailleurs jamais atteindre une intensité d’entraînement extrême, tout simplement parce que son corps n’est pas encore nerveusement et physiquement formé à l’exercice intense. Les années d’entraînement permettront d’élever progressivement l’intensité, un critère de plus en plus important, au fur et à mesure que le temps passe et que le corps s’adapte aux exercices.

En effet, toutes les techniques d’entraînement, toutes les pratiques et astuces que vous pourriez employer se basent sur ce principe : augmenter et dépasser les limites naturelles de tolérance du corps afin de prendre de la masse, du volume, ou de l’endurance musculaire. Cette adaptation est hors nature, elle est exceptionnelle puisqu’elle repose sur une compensation, donc une adaptation exceptionnelle.

Varier les exercices, les charges et les programmes pour continuer à progresser

En vérité, ce principe est très simple à comprendre. Si vous pratiquez toujours le même type de programme, que vous prenez toujours les mêmes charges ou que vous réalisez toujours le même volume d’entrainement, votre corps n’aura aucune raison de s’adapter puisque vous lui imposer toujours le même genre de stress. L’adaptation est déjà faites depuis longtemps, vous ne pouvez plus progresser.

Par contre, si vous augmentez le volume ou l’intensité de vos exercices, si vous prenez un peu plus lourd au fur et à mesure que vous progressez, votre métabolisme devra à nouveau s’adapter et compenser en prévision d’un effort de même nature, d’un genre différent ou d’une intensité plus élevée encore. Maintenant, si vous voulez progresser, donc, dépasser le niveau de tolérance du corps pour produire une adaptation, il vous faudra soit :

- changer vos exercices de temps à autre, en travaillant par cycle par exemple 

- augmenter l’intensité des exercices

- soit faire les deux, ce qui représente a priori la meilleure solution

Cette dernière donnée n’est cependant pas réalisable par les débutants ou les pratiquants qui manquent d’expérience, ce genre d’entraînement exténuant ne pourra être réalisé correctement que par les vétérans du sport, ceux qui connaissent parfaitement leur corps et la manière dont il va réagir.

Forcer votre corps à s’adapter sans cesse représente à vrai dire le seul moyen de progresser sans discontinuer. Je vous propose que nous nous attardions brièvement sur ces deux données essentielles : l’intensité et le changement.

Intensité et variation des exercices sont la clé de la progression en masse musculaire

Prenons par exemple le cas du développé couché.

Exercice de base par excellence, ce genre d’exercice travaille l’ensemble de la masse pectorale et de manière plus restreinte, l’ensemble du haut du corps. Vous pratiquez votre développé depuis des années jusqu’à ce que vous arriviez au bout et que vous ne sachiez plus ajouter le moindre gramme. Votre progression s’arrête ici, vous avez donc le choix.

Vous pouvez donc changer d’exercice ou plus exactement changer la nature de l’exercice en employant cette fois des haltères. Avec ce genre de charges, vous bénéficiez d’un peu plus d’amplitude, d’un changement de nature de la charge et de la possibilité de contracter vos pectoraux légèrement mieux en haut du mouvement. La finalité de l’exercice reste pourtant la même et votre progression risque à nouveau de s’éteindre très vite.

Un drop set peut être très efficace pour certains exercices que vous pratiquez depuis longtemps

Par contre, si vous garder votre développé couché et que vous y ajoutez un mouvement de localisation comme le cross over ou l’écarté incliné haltère en drop set (un exercice suit l’autre sans arrêt entre les deux), vous permettrez à nouveau à vos muscles de s’adapter et de progresser à nouveau. De la même manière, vous pourriez enchaîner le développé couché avec l’incliné à la barre ou aux haltères mais le changement ne sera que partiel puisque vous pratiquerez toujours des exercices de base. Un bon moyen de progresser consiste en effet, à pratiquer d’abord un exercice de base puis un exercice de localisation dans la limite de tolérance de votre fatigue musculaire.

Je vous donne donc rendez-vous pour un prochain article sur ce sujet, nous aurons l’occasion de reparler d’intensité musculaire et de critiquer d’autres types d’entraînement et d’exercices. Nous pourrons, de la même façon, discuter des différentes techniques de localisation musculaires existantes dont deux techniques originales de mon invention.

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