La plupart des débutants en musculation font preuve de beaucoup d'enthousiasme lorsqu'il s'agit de pratiquer de nombreux exercices de musculation, même s'ils ne maîtrisent pas encore totalement la pratique correcte des nombreux exercices que compte ce sport. Pourtant, bien peu d'entre eux se soucient vraiment de la récupération qui s'en suivra fatalement, au niveau musculaire et biologique. En effet, il faut se rendre compte que la récupération post-exercice est tout aussi importante que les exercices eux-mêmes. Généralement les jeunes ont un peu de mal à accepter ce simple fait.

Organiser vos séances d'entraînement pour mieux progresser



L'objectif d'un sport comme la musculation, surtout si vous la pratiquez pour elle-même dans une optique de développement physique et esthétique, est de savoir conjuguer l'harmonie des formes avec le développement du physique. C'est à dire que vous devez rechercher autant l'harmonie des formes que la force pour développer un véritable physique de bodybuilder. En lien avec la question de la récupération dont nous parlions en introduction, le développement musculaire ne peut donc être optimal qu'à partir du moment où le groupe musculaire que vous avez travaillé aura profité de 48 à 72 heures de récupération passive, laquelle se base évidemment sur un support nutritionnel irréprochable. Il s'agit de la première règle de base de la musculation.

Travailler un muscle principal et un muscle secondaire par entraînement



Ensuite, la deuxième règle consiste à sélectionner un muscle principal et un second muscle (plus petit) sur une même séance. Exemple: Pectoraux - triceps. La troisième règle découle de la seconde; elle est capitale pour votre progression en masse musculaire. Cette règle à observer consiste à choisir un sens d'exercice, c'est à dire que vous devrez déterminer si le travail de muscles antagonistes ou agonistes vous profitera le mieux. Pour parler plus simplement, disons que vous devrez déterminer s'il est préférable de travailler les muscles qui poussent sur une même séance (muscles agonistes) ou, à l'opposé de travailler un muscle qui pousse et un muscle qui tire sur la même séance. Exemple: Soit vous faites Pectoraux - Triceps sur une séance (ou dos - biceps) en travaillant les muscles agonistes, soit vous travaillez les antagonistes: Pectoraux - Biceps et Dos - Triceps.

Certains vous diront qu'il est préférable de travailler les agonistes car le second muscle sera déjà prêt à travailler et que vous pourrez aller plus loin sur le muscle secondaire tout en ayant parfaitement travaillé le muscle principal alors que d'autres vous diront qu'un travail musculaire des antagonistes est préférable car le second muscle n'aura pas déjà été stressé par le travail des exercices en relation au muscle principal. Cette question est importante car selon le sens des exercices que vous choisirez, votre progression s'en trouvera accélérée ou au contraire, retardée. Disons que généralement, les entraînements agonistes donnent d'excellents résultats mais qu'un entraînement des antagonistes est également envisageable. Cela reste une question de sensibilité personnelle; il faut impérativement tester les deux.

Voici donc deux exemples de programme d'entrainement avec 4 séances/semaine en fonction de ce que nous venons d'évoquer plus haut.

Entraînements des muscles agonistes (ceux qui poussent avec ceux qui poussent, ceux qui tirent avec ceux qui tirent)

Lundi: Pectoraux - Triceps
Mardi: Dos - Biceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Epaules - Triceps
Vendredi: Cuisses - Biceps
Samedi/dimanche: Repos

Entraînements des muscles antagonistes (le premier muscle qui pousse avec le second muscle qui tire)

Lundi: Pectoraux - Biceps
Mardi: Dos - Triceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Epaules - Biceps
Vendredi: cuisses - biceps
Samedi/dimanche: Repos

Ceci constitue donc la base des programmes de musculation sur 4 séances/semaine. Ensuite, libre à vous de vous entraîner 3 ou 5 fois par semaine mais pensez à observer impérativement la première règle si vous voulez progresser rapidement. Par la suite, vous pourrez encore compliquer vos entraînements à loisir en tenant compte, par exemple, d'un point faible pour le travailler deux fois/semaine ou au contraire, d'utiliser la règle classique de 2 séances de triceps pour une séance de biceps si vos bras sont vos points forts. Vous pourrez ensuite séparer l'entraînement de vos épaules par parties (deltoïde avant avec pectoraux / deltoïde arrière avec le dos)... y associer vos entraînements d'abdominaux, des lombaires, d'ajouter une à deux séances de mollets, etc.. Les variations sont infinies mais surtout, n'oubliez jamais de respecter ces trois règles essentielles !