Il existe plusieurs sources de protéines sur le marché, principalement des sources animales ou dérivées de l'animal comme l'oeuf ou le lait et les sources de protéine végétales comme le soja qui fait figure d'exception. Les autres protéines végétales ont le défaut d'être mal assimilées par le corps humain ou d'être de mauvaise qualité lorsque certains acides aminés sont manquants ou que l'équilibre entre ces mêmes acides aminés n'est pas suffisant.

En fonction de notre capacité d'assimilation et de la richesse relative des protéines en acides aminés, certaines protéines seront mieux utilisées par notre organisme que d'autres. Nous avons besoin des 20 acides aminés que comptent les protéines, sans quoi, notre organisme ne pourra profiter pleinement des apports nutritionnels d'une protéine.

Les protéines du lait : la caséine et le lactosérum

Le lait est composé de deux protéines, la caséine micellaire et le petit-lait ou lactosérum. Les anglais nomment le lactosérum 'whey' c'est un usage commercial que nous avons repris dans notre langue à force de le voir noté sur les emballages. Dans le lait, la caséine est majoritaire et représente 80% de la protéine environ. Le petit-lait ne représente que 20% des protéines mais sont importance est capitale.

La Whey est naturellement riche en peptides et en acides aminés libres

Le lactosérum - nommé ainsi à cause de ses propriétés anti-poison et des peptides particuliers qu'il contient - est une protéine de lait qui s'assimile rapidement. Sa composition est idéale pour le corps et la croissance musculaire ou l'entretien du muscle en particulier. La teneur en acides aminés de la 'whey' est parfaitement équilibrée, son aminogramme est parfait (l'équilibre des acides aminés entre eux) avec une richesse idéale en acides aminés essentiels, en BCAA et en L-Glutamine alors que son assimilation tout aussi efficace.

La whey : un bienfait pour la santé

Les avantages du petit-lait sont nombreux, tout d'abord pour l'anabolisme musculaire. Le taux de glutamine de la 'whey' est le plus élevé de toutes les protéines alors qu'elle est également très riche en BCAA (les acides aminés branchés) dont on connaît l'importance pour la croissance musculaire ou la libération d'énergie. Le taux d'arginine de la 'whey' est tout aussi favorable, ce qui favorise la croissance et la production d'oxyde nitrique par le corps. De là, la congestion musculaire est facilitée à l'entraînement.

Le lactosérum possède également un avantage sur les autres protéines, c'est qu'il possède des peptides appelés immunoglobulines qui contribuent à la santé du système immunitaire humain. Le seul inconvénient de la 'whey', c'est qu'elle est rapidement assimilée par l'organisme (plus ou moins une heure) et que ses acides aminés sont tout aussi rapidement distribués. Cette donnée a une influence sur la prise de lactosérum.

La Whey (lactosérum) peut être prise entre les repas

L'idéal pour la whey est donc d'être consommée entre les repas du matin et de l'après-midi (un peu comme un gainer mais sans les hydrates de carbone) alors qu'une prise de petit-lait le soir n'apportera pas d'acides aminés à l'organisme une heure après l'ingestion, ce qui laisse le corps en état de catabolisme durant la phase critique de sommeil. Pour profiter d'une libération progressive d'acides aminés, la caséine est donc préférable.

Sur le plan athlétique, la whey s'utilisera plutôt pour l'entretien musculaire et la prise de muscle maigre que pour la prise de masse, étant faiblement calorique. On l'utilisera aussi par préférence pour établir un régime hypocalorique et hyperprotéiné de première qualité.

La caséine : la protéine à digestion lente du lait

La caséine micellaire est une protéine qui sera lentement digérée par l'estomac, généralement sur plusieurs heures. On dira qu'elle libère ses acides aminés de manière progressive. C'est donc une protéine idéale pour favoriser la prise de masse musculaire chez les athlètes qui pratiquent la musculation. Doté d'un bon équilibre en acides aminés, c'est une protéine qui s'assimile très correctement. La caséine micellaire représente la qualité la plus élevée de caséine. On retrouve également de la caséine de calcium ou de sodium sur le marché mais leur qualité est moindre par rapport à la caséine micellaire.

Sur le plan athlétique, la caséine peut être prise le soir pour favoriser la libération d'acides aminés pendant le sommeil et prévenir le catabolisme. Prise avec de l'eau, la caséine prendra toute sa place dans l'estomac, ce qui favorise l'effet de satiété. On l'utilisera surtout pour la prise de masse musculaire ou pour favoriser une libération prolongée d'acides aminés sur plusieurs heures tout en cherchant à éviter les prises de glucides.

La protéine d'oeuf : une assimilation parfaite

Ce type de protéine possède plusieurs avantages sur les autres, le premier d'entre eux réside dans sa facilité d'assimilation qui en fait la meilleure source de protéine pour l'organisme après le lactosérum. La protéine d'oeuf a demeuré la meilleure source de protéine pendant des années, ce qui explique le succès des mélanges de protéines à base d'oeuf et de lait, les fameux « Milk & Egg ». Quoi qu'il en soit, et malgré la domination de la whey, la protéine d'oeuf reste une excellente source de protéine.

La protéine d'oeuf est riche en acides aminés essentiels, elle possède un aminogramme équilibré et sa vitesse de digestion la situe entre la 'whey' et la caséine. Comme il est important de varier les apports protéinés, l'oeuf peut constituer une excellente source de protéine. Elle s'assimile sur 1 heure 30 à 2 heures environ mais devra se consommer sous forme cuite ou en poudre, l'organisme assimile très mal l'oeuf cru (le goût de l'ouf cru est surtout fort peu appétissant).

La consommation d'oeuf est particulièrement intéressante pour les sportifs à partir du moment où la prise de jaunes d'oeuf est limitée. Un jaune entier contient environ 300 mg de cholestérol, une quantité très importante et néfaste pour nos artères si plusieurs jaunes sont consommés fréquemment. Cependant, le cholestérol est nécessaire à la fabrication des hormones comme la testostérone ou la DHEA par exemple. À ce titre, l'oeuf ne doit pas être négligé.

Les protéines végétales : le soja

Généralement très mal assimilées par l'organisme (parce que déséquilibré ou incomplète en acides aminés), les protéines végétales sont peu recommandées. Une consommation exclusive de protéines végétales entraînerait de graves carences, c'est la raison pour laquelle les végétariens se basent souvent sur le soja car il fait figure d'exception dans le monde des protéines végétales.

Le soja est d'ailleurs la seule protéine complète parmi les végétaux. Sa capacité d'assimilation par l'organisme est un peu moins bonne mais elle reste encore très facilement assimilable. Le soja se digère en 2 heures 30 environ, soit à peu près le même temps que pour la protéine d'oeuf. Il a la particularité de présenter un taux élevé d'arginine, l'acide aminé de la croissance du corps, de la congestion musculaire et d'autres processus biochimiques importants dans l'organisme humain. C'est également une protéine anticatabolisante qui conviendra parfaitement aux végétariens. Le soja est également riche en antioxydants, un avantage que ne possède pas les autres types de protéine.

La protéine animale, une source intéressante d'acides aminés et de nutriments

Parmi les protéines animales, les viandes blanches ou rouges font partie des sources de protéines les plus intéressantes à partir du moment où elles sont pauvres en graisse. En effet, leur taux moyen de protéine (30 à 35%) les met à égalité avec les protéines de lait (35%) et les placent loin devant les oeufs (10% environ). Equilibrés en acides aminés et correctement pourvues en acides aminés essentiels, les protéines animales possèdent d'autres avantages par rapport aux protéines de lait et de soja.

Le fer et la créatine, des éléments essentiels à la performance musculaire

Les viandes rouges ont la particularité d'être riches en fer et de fournir une variété de fer particulièrement bien assimilée par le corps contrairement aux autres sources de fer généralement rencontrés dans la nature. Le fer est indispensable au transport de l'oxygène et à la constitution de l'hémoglobine. C'est un minéral santé que l'on a parfois tendance à oublier alors que seul le fer d'origine animal est correctement assimilé par nos cellules.

Les viandes et le poisson sont les seules sources directes de créatine à raison de 2 à 3 grammes par kilo. Les viandes rouges participent donc directement à l'approvisionnement de l'organisme en créatine. Le poisson quant à lui, est également une bonne source de protéine (20 à 25 grammes par kilo) mais son avantage réside surtout dans la présence d'acides gras essentiels comme les Omega 3, des lipides dont notre corps ne peut se passer.

Une conclusion sur les protéines

Vous l'avez compris, les protéines sont essentielles à notre santé, qu'il s'agisse d'entretenir le corps, la masse musculaire et ses organes, mais il faudra également retenir qu'une alimentation saine comporte plusieurs sources de protéines. Toutes ont leurs avantages particuliers mais aussi leurs petits défauts. La base d'une alimentation saine repose sur la variété des apports, qu'il s'agisse de protéines ou des autres macronutriments indispensables à notre santé.

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