La prise de masse musculaire est un moment essentiel pour tous pratiquants de la musculation, notamment pour les débutants mais aussi pour les bodybuilders confirmés. Prendre de la masse comprend la prise de poids et de masse musculaire comme une progression globale qui inclut une prise de graisse modérée avec la prise de muscle. Ce gain de poids et de masse graisseuse sera parfois inévitable à cause des quantités importantes de calories consommées par le corps.

programme prise de masse

En effet, progresser sur le plan musculaire suppose une augmentation de la force et, par la suite, de la puissance musculaire, c'est-à-dire la quantité d'énergie développée pour contracter les muscles afin de lever plus de masse sur une durée prédéterminée ou, la quantité de travail réalisée par le muscle sur une période de temps donnée. Cette libération énergétique ne pourra pas se faire sans la présence d'une énergie suffisante et donc, d'une quantité de calories directement disponible pour alimenter les muscles en travail. Ensuite, au moment de la récupération des fibres musculaires (qui peut durer jusqu'à 72 heures) la présence d'une quantité importante d'hydrates de carbone et de protéine sera nécessaire pour réparer les fibres endommagées par l'intensité du travail de force engagé la veille ou l'avant-veille en salle de musculation. Les protéines seules ne suffisent pas, sans glucides, impossible de provoquer l'hypertrophie et donc, la prise de masse.

La masse musculaire et l'énergie

Globalement, les protéines sont constituées d'acides aminés qui sont les briques nécessaires à la construction des fibres musculaires mais ces briques ne peuvent pas s'assembler s'il leur manque de l'énergie pour le faire. Cette énergie leur est donnée par les hydrates de carbone (ou glucides). Vous l'avez compris, les sucres servent à la fois à vous procurer l'énergie indispensable à votre entraînement ET à reconstruire vos fibres abîmées par l'exercice. Cela explique l'importance de ces hydrates de carbone mais qu'en est-il de ces fibres ?

 

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Épuisé

Les fibres musculaires de votre corps sont capables de répondre à un certain effort mais ne peuvent pas aller au-delà sans se fragiliser et se rompre. Cette rupture a lieu lorsque la charge dépasse les capacités du muscle à lever la charge une ou plusieurs fois. Pour répondre au stress occasionné par cette rupture (et à cette charge devenue trop lourde), les fibres vont être réparée et leur masse va augmenter de manière à pouvoir lever cette nouvelle charge lorsqu'elle se représentera. La musculation est donc un sport d'adaptation basée sur l'utilisation des glucides et des protéines (pour augmenter la masse musculaire).

L'alimentation sera votre premier facteur de succès pour la prise de masse musculaire

Tout ceci explique l'importance de l'alimentation (des glucides et des protéines), sans oublier les graisses qui jouent un rôle important pour la production hormonale, notamment de la testostérone et d'autres hormones essentielles à votre équilibre et à votre santé. Les graisses permettent aussi de faire face à des besoins énergétiques importants sur une période de temps étendue (pour les sports d'endurance) alors que certains acides gras (Omega 3, 6 et 9) sont indispensables à l'entretien des membranes cellulaires ou à la santé du système immunitaire.

Pour prendre de la masse rapidement, il vous faut donc consommer une quantité importante de calories. Dans le cas contraire, la progression est beaucoup plus lente, voire même rendue inexistante, surtout si l'intensité des entraînements réalisés est très importante. Les calories que vous avalez sont donc votre première réponse à l'adaptation du corps à l'exercice qui débouche sur la prise de masse (hypertrophie et prise de poids).

La prise de masse a généralement lieu l'hiver afin d'emmagasiner des calories alors que le printemps et l'été seront plutôt réservé à la perte des graisses et à la définition musculaire. En travaillant de cette manière, vous arriverez plus facilement à prendre un peu plus de muscle chaque année.

La question des suppléments : le Gainer

Pour pouvoir consommer une plus grande quantité de calories, les meilleures marques de compléments alimentaires mettent au point ce que l'on appelle un Gainer. Ces compléments en poudre sont riches en glucides et contiennent une part significative de protéine. Ces produits diététiques correspondent aux principes que nous venons d'évoquer sur la nécessité de consommer beaucoup d'hydrates de carbone et une part un peu moins grande de protéine.

Les gainers se prennent entre les repas et éventuellement après l'entraînement afin de consommer une plus grande quantité de calories de manière simple et aisée. En effet, il serait très difficile d'augmenter la quantité de calories sans avoir recours à un complément à moins de cuisiner 5 à 6 fois par jour et d'en avoir le temps. Pour cette raison, un gainer est un complément pratique qui vous permet d'augmenter la quantité de calories absorbée en profitant d'un milkshake savoureux plus simple à préparer.

Le principe du Gainer pour la prise de masse

Suivant votre morphologie ou votre âge, il existe plusieurs types de gainers qui se distinguent par leur proportion de glucides en rapport à la quantité de protéines. Pour ceux qui ont énormément de mal à prendre du poids, un gainer faiblement protéiné mais riche en hydrates de carbone sera tout à fait adapté à une bonne prise de masse musculaire. Un gainer sur le modèle de Serious Mass par Optimum Nutrition sera tout à fait adapté à la situation.

Généralement, ce type de gainers contient entre 15 et 25% de protéine. Leur forte teneur en hydrates de carbone permet de fournir une quantité considérable de calories à même de forcer le gain de poids pour les personnes qui ont un métabolisme très rapide (qui brûlent tout ce qu'elles avalent). On peut également conseiller ces gainers aux débutants qui viennent de commencer la musculation et qui sont très mince de nature.

Nos gainers très riches en glucides :

  • MassTech Performance de Muscletech
  • Gainerator de Olimp Sport Nutrition
  • Super Mega Mass 2000 de Weider Nutrition (tendance à prise de graisse)

D'autres gainers sont plus riches en protéines. Pour les bodybuilders d'expérience ou ceux qui prennent plus facilement de la graisse, nous leurs conseillerons de prendre ces compléments. Pour une prise de masse de courte durée, un gainer riche en protéine pourra également s'avérer utile.

Nos gainers plus riches en protéine :

Enfin, les bodybuilders possédant une longue expérience de la musculation pourront sans doute utiliser des protéines de sources multiples si leurs apports en glucides sont suffisants de par leur alimentation. Cette prise de masse sans gainer se rapproche assez près de la prise de muscle (voir l'article en question sur notre site).

Nos protéines multi-sources :

Pour conclure, disons que même si les débutants et les athlètes ne possédant que quelques années d'expérience de la musculation profitent toujours plus d'une bonne prise de masse, il faut dire aussi que les bodybuilders au long cours peuvent également prendre quelques kilos de masse en choisissant bien leur gainer, même si leur alimentation diffère par la suite et sera plus riche en protéine qu'en glucides.

Les trois macronutriments - protéine, glucides, lipides - sont essentiels à une prise de masse réussie !

Retenons simplement qu'une protéine seule ne peut pas faire de muscle, que les hydrates de carbone sont indispensables à la fixation des protéines et à la libération d'énergie. Même la créatine sera inopérante si les muscles et le foie n'ont pas stockés suffisamment de glucides. Les hydrates de carbone étant le principal carburant de l'organisme, la prise d'un gainer prend tout son sens et s'avère presque indispensable, quel que soit votre niveau de pratique et votre expérience. Pensez également à travailler par cycle en faisant une prise de masse l'hiver et une perte des graisses l'été, une saison plus favorable à la prise de muscle maigre.

Aujourd'hui, certains compléments comme la L-Leucine, les BCAA ou le HMB permettent également de renforcer l'anabolisme du corps afin de construire plus de muscle au cours d'une prise de masse musculaire. Vous pourriez éventuellement les utiliser s'ils vous semblent nécessaires.

www.lesproteines.com