Le développé couché forme avec le soulevé de terre et le squat les trois mouvements de la force athlétique. Il s´agit d´un exercice polyarticulaire qui permet de travailler essentiellement le deltoïde antérieur, le grand pectoral et le petit pectoral ainsi que les triceps. Cependant, en fonction de la variante de développé couché, cet exercice va également travailler le grand dorsal, les fessiers, ou les abdominaux de manière secondaire. Les articulations sollicitées par ce mouvement sont les épaules et les coudes. Il s´agit d´un exercice de base du bodybuilding et du powerlifting. Les équipements nécessaires pour réaliser ce mouvement sont un banc et une charge, des haltères ou une barre avec des charges à ses extrémités. Cette charge sera soulevée puis abaissée autant de fois que le programme de musculation l´indique. Lors de la pratique du développé couché, la position des mains sur la barre ainsi que la position du corps déterminent les muscles à travailler.

Le placement sur le banc de développé couché

Le placement de l´athlète sur le banc est très important pour optimiser le rendement du développé couché. Le sportif s´allonge sur le banc avec les pieds pliés au niveau du genou pour toucher le sol. Les pieds doivent être bien appuyés de manière à ce que les cuisses ne puissent pas bouger pendant le mouvement. Il est recommandé de placer les pieds suffisamment proches des fessiers pour augmenter la cambrure du corps et par conséquent, la force de poussée. La tête, les épaules et les fessiers doivent être au contact avec le banc pour une meilleure stabilité.

Placer votre corps et vos bras sur le banc de manière adéquate permet d'obtenir de meilleures performances au développé couché

Si les fessiers ou la tête décollent du banc, cela représente généralement un manque de souplesse qu´il faudra travailler lors des étirements. La cambrure du bas du dos est également un élément-clé du placement sur le banc lors du développé couché. Il vous sera conseillé d´augmenter cette cambrure lors de l´exercice et pour y parvenir, il faudra travailler la souplesse des muscles droits antérieurs et psoas iliaque. Enfin, la cage thoracique doit être sortie lors de la pratique du développé couché pour permettre à l´athlète de soulever des poids plus lourds. Pour ce faire, les épaules doivent être tirées en arrière par serrage des omoplates grâce aux trapèzes. Une pratique aisée de cet exercice est un des fondements du bodybuilding et de la force athlétique.

La pratique du développé couché

L´emplacement des mains sur la barre dépend des objectifs de l´athlète ainsi que de sa morphologie. Pour travailler les pectoraux, mieux vaut opter pour une position large avec un grand écart entre les mains (largeur maximale = 81cm). Par contre, une prise serrée sollicitera davantage les triceps. L´emplacement de la barre lors de la descente dépendra de l´ouverture des coudes. En effet, la barre se situera au niveau du cou si les coudes sont ouverts tandis qu´elle se situera en dessous des pectoraux si les coudes sont fermés. Les deux extrêmes sont ainsi le cou et le dessous du torse. Une fois la barre saisie, il faut inspirer puis la descendre tout en contrôlant le mouvement. Il faudra ensuite développer en expirant durant la phase de remontée en position initiale. Le nombre de répétitions et le poids de la charge sont fournis par le programme de musculation correspondant au niveau de l´athlète et à sa condition physique.

Les précautions lors de la pratique du développé couché

Le développé couché est un exercice qui présente des risques s'il est mal exécuté. Le premier est représenté par le choc du poids sur la cage thoracique des bodybuilders, ce qui peut entraîner des lésions du sternum. Par ailleurs, le choix d´un poids trop élevé peut provoquer des risques de blessures au niveau des muscles et des articulations. Pour pallier à ces risques, il est recommandé de pratiquer le développé couché avec l´assistance d´une autre personne. L´utilisation des straps autour des poignets constitue également une alternative pour se protéger des éventuelles blessures.

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