La prise de masse musculaire est une méthode de musculation qui consiste à augmenter le poids et à développer les muscles de son corps. Pour ce faire, l´athlète travaille sur l´augmentation du volume des muscles et des graisses stockées dans son organisme. Une fois le poids élevé au maximum, l´athlète commence à "sécher", ce qui consiste à réduire le taux de lipide et à définir le contour des muscles, on dit que les bodybuilders augmentent leur définition musculaire. Avant de se lancer dans les exercices, il est important d´avoir un programme bien défini. Pour cela, il faut définir au préalable les objectifs à atteindre et spécifier les zones à cibler par la musculation.

Le poids de base et les exercices réguliers

Avant de passer à la prise de masse, il est utile d´avoir quelques notions sur les étapes qui la précèdent durant la musculation, notamment les routines d'entraînement. En termes simples, les routines sont des exercices réguliers destinés à préparer le corps à la prise de masse. Pour commencer, il s´agit de faire de la musculation en supportant des poids élémentaires avec lesquels l´athlète doit pouvoir réaliser un maximum de 40 répétitions sans trop se fatiguer. Le poids de base peut être différent selon les exercices. Toutefois, il n´y a généralement que deux poids de base, dont l´un pour la partie supérieure du corps et l´autre pour la partie inférieure. Au fur et à mesure des exercices, ce poids se verra ajouté d´un pourcentage de charges supplémentaires. Les routines durent généralement 12 semaines au terme desquelles le poids de base est doublé et la prise de masse commence.

Les méthodes de prise de masse

La prise de masse démarre après les exercices réguliers, c´est-à-dire lorsque le poids de base est doublé. Cette étape de la musculation dure environ 12 semaines, subdivisées en trois parties. Lors des 4 premières semaines, le poids de base est augmenté de 100 %, durant les 4 semaines suivantes, il est ajouté de 125 % de son poids et enfin, durant les 4 dernières semaines, il est augmenté de 150 %. Ainsi, un poids de base de 10 kg deviendra 25 kg à la fin de la prise de masse. Le nombre des séries d´exercice doit être alterné entre 4 et 3, au fur et à mesure des semaines. Quant aux nombres de répétitions par exercice, elles croissent progressivement pour chaque semaine (4 pour la première semaine, 6 pour la deuxième, 6 pour la troisième et 8 pour la dernière semaine). En outre, chaque série d´exercices doit être espacée d´une récupération d´une minute. Aussi, il est recommandé de réaliser toutes les séries d´exercices pour toutes les zones du corps afin d´éviter des disproportions.

Les exercices de prise de masse

Un travail de musculation lourd est primordial pour gagner en masse musculaire rapidement. C´est la raison pour laquelle les charges sont constamment augmentées au fil des semaines. Les exercices poly-articulaires composés ainsi que les exercices à la barre et aux haltères sont les plus recommandés lors de la prise de masse. Entre autres, le squat permet de travailler les adducteurs tandis que le soulevé de terre sollicite les fessiers, les cuisses, les lombaires et les dorsaux. Pour gagner de la masse au niveau des bras et des triceps, les dips sont conseillés. Par ailleurs, pour se muscler rapidement le dos, rien de tel que les exercices de tirage. D´autres exercices sont préconisés lors de la prise de masse, notamment le pull-over (dos, épaules et pectoraux), le rowing (dos et trapèze), le développé couché (pectoraux) et le crunch (abdominaux). Lors de la prise de masse, la durée d´une séance d´entraînement est de 1 h 30 mn avec les échauffements. Les séances doivent être courtes mais intenses et il ne faut pas oublier de manger toutes les 3 heures.

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