A vrai dire, jamais une aussi petite molécule (C4H9N3O2) n'aura fait couler autant d'encre. Polémiques, ragots, mythes et bavardages qui ne riment à rien se succèdent sur cet acide aminé des plus communs. 

La créatine permet de recycler l'Adénosine Triphosphate, la molécule énergétique par excellence

D'un point de vue très basique, précisons que la créatine apporte de l’énergie aux cellules musculaires et nerveuses, qu’elle renouvelle le stock d’ATP (adénosine triphosphate), permettant de fournir de manière efficace du carburant au muscle pendant l’exercice.Le corps humain part du phosphate de créatine en recyclant l’ADP en ATP (de diphosphate à triphosphate) ce qui laisse un ion phosphate pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Ce système énergétique permet d’assurer un niveau d’ATP élevé au sein de la cellule musculaire et donc, d’éviter toute forme de dysfonctionnement en minimisant les pertes d’adénosine, ce qui n’est pas recommandé. Naturellement, votre stock de créatine se situe aux alentours des 3 grammes et se renouvelle tous les jours avec les apports alimentaires. C’est d’ailleurs cette base de 3 grammes (réglementation européenne) qui est conseillée en France pour les apports supplémentaires puisque cette quantité, similaire à ce qui est produit par votre corps, ne risque pas de conduire à un surplus anormalement élevé de créatine.

Il est conseillé de ne pas dépasser 3 grammes de créatine par jour mais aucune donnée scientifique n'a jamais validé ces faits

 Il s’agit donc d’une mesure de précaution pas d’une interdiction puisqu’il serait absurde d’interdire l’apport d’un acide aminé, même non protéinique. En effet, un apport faible de créatine n’est pas contrôlable puisque fabricable par le corps à partir d’acides aminés (glycine, arginine) ou apporté par les aliments carnés. En outre, aucune étude n’a prouvé jusqu’à présent que la créatine pouvait conduire à des désordres métaboliques à hautes doses. Cependant, ces mêmes études ont mis en lumière des pathologies rénales et hépatiques déjà latentes chez les sujets complémentés. La créatine n’était donc pas à l’origine de ces pathologies.

Il n’est pourtant pas conseillé de consommer de hautes doses de créatine sur le long terme, mais là encore, aucune donnée scientifique n’a prouvé une quelconque toxicité pour cette molécule. Les études conduites à ce niveau indique au contraire une absence de troubles pour une supplémentation de plusieurs mois. Notons, également, qu’un surcroît de créatine est naturellement éliminé par voie urinaire ce qui conduit à un travail naturel des reins et à une perte d’argent pour le consommateur.

Ce genre de polémiques me rappelle d’ailleurs une autre absurdité basée sur le fait qu’une consommation importante de protéine pouvait engendrer des problèmes de santé. Certains powerlifters consomment quotidiennement jusqu’à 3 voir 4 grammes de protéine par kilo de poids de corps sans que cela ne les gêne pour autant. Les acides aminés sont métabolisés et les surplus excrétés du corps comme n’importe quelle autre substance naturelle. Le foie et les reins fatiguent évidemment mais a priori, pas plus que ceux d’un obèse ou d’un individu lambda qui fait des excès alimentaires à répétition.

 La supplémentation en créatine pour les sports de force comme la musculation

Bien que les effets du phosphate de créatine soient connus depuis 1912, la supplémentation en créatine s’est popularisé 80 ans après avec cette découverte avec l’introduction de Phosphagen par EAS. En 1998, la firme Muscletech a suivi le même chemin en améliorant la formule par l’ajout d’un cofacteur enzymatique appelé acide alpha lipoique qui présente la propriété d’élever la concentration de créatine au seins des cellules musculaires. Cette approche a été validée par la science quelques années après.

Un supplément de créatine joue sur la force, le volume et la croissance musculaires

Comme vous le savez, la créatine est utilisée par ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. L’ingestion de créatine permet une augmentation de 20 % du taux de phosphocréatine, ce qui reste appréciable. Cependant, la créatine n’entre pas en jeu pour les activités d’endurance mais elle permet d’augmenter la puissance musculaire durant les exercices aérobiques.

La créatine, à court terme, permet une augmentation de la rétention d’eau intracellulaire. Les cellules musculaires étant bien hydratées, prennent du volume et deviennent également plus fortes et résistantes. Sur le long terme, la créatine influence l’activité des cellules satellites (cellules musculaires non formées et dormantes qui permettent une adaptation à l’effort en cas de sollicitation excessive du muscle), c’est à dire que ces cellules se différencient des fibres déjà existantes et vont contribuer à former de nouvelles fibres pour former des muscles plus imposants et plus puissants. On appelle ce phénomène, l’hyperplasie, un mécanisme encore assez controversé chez l’être humain. Ce sont ces mêmes cellules qui vont contribuer à la réparation du muscle endommagé.

Les effets produits par la créatine ont été étudiés et validés par des centaines d'études scientifiques

Les effets de la créatine sont donc bien connus à court terme mais les chercheurs restent dans le vague pour expliquer les effets à long terme produit par cette molécule. Quoi qu’il en soit, la créatine reste une des très rares, sinon, la seule molécule, à pouvoir produire une hyperplasie musculaire chez l’homme, un phénomène beaucoup plus courant chez d’autres animaux comme le chat ou le rat par exemple. Si tel est le cas, l’hyperplasie permet d’aller beaucoup plus loin au niveau du développement musculaire contrairement au phénomène plus commun de l’hypertrophie où, dans ce cas, se sont toujours les mêmes fibres qui prennent du volume.

D'autres intermédiaires interviennent aussi sur le recyclage de l'énergie et de la force comme le NADH

La créatine n’est pas non plus la seule molécule a intervenir sur le recyclage de l’énergie. D’autres composants intéressants comme le beta alanine (dérivé de l’acide aminé du même nom) ou le ribose constituent des adjuvants de premier ordre et facilitent le travail de la créatine elle-même. Pensez également que le NADH est impliqué dans la fourniture d’énergie au niveau des mitochondries (cycle de Krebs) et que des suppléments existent et sont vendus pour chacune de ces molécules. Leur efficacité ne peut pas être remise en cause.  

Quoi qu’il en soit et au risque de me répéter, les études scientifiques effectuées depuis des années prouvent que l’emploi de la créatine est sans danger pour l’être humain à moins de présenter déjà d’importants troubles rénaux ou hépatiques. Ce sont ces mêmes études qui indiquent que la créatine possèdent de nombreuses autres vertus, sur le plan neuronal par exemple.  

Créatine et maladies neuro-dégénératives

 Ajoutons que la supplémentation en créatine phosphate a fait l’objet de nombreuses études concernant un mode thérapeutique possible contre certaines maladies neurodégénératives ou neuromusculaires. Certaines sont bénignes ou chroniques (arthrite…) ou beaucoup plus graves (congestion cardiaque avec risque d’infarctus, maladie de Parkinson, atrophie musculaire, maladie de Hurgtinton, de Mac Ardle) ou dans le cadre de la protection neuronale. Certaines de ces études se sont révélées positives et prometteuses au niveau du traitement de certains désordres neuromusculaires. Les effets neuroprotecteurs de la créatine ont été constatés sur des souris, la créatine permettant aux cellules nerveuses de fabriquer un peu plus d’énergie et d’éviter leur nécrose.

Tout ceci, me laisse sur une certaine évidence des plus lamentables. Ceux qui vous conseillent d’éviter la supplémentation en créatine sont bien souvent les mêmes personnes que vous retrouvez le samedi soir à consommer leur paquet de cigarettes et à rouler sous la table en fin de soirée. Finalement, vous entendrez dans leur verbiage toujours le même refrain : « faites ce que je dis mais pas ce que je fais ».

Sur le dernier point, ils ont tout à fait raison : ne faites SURTOUT pas ce qu’ils font.

 

Références bibliographiques

 

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