Personnellement, travailler les pectoraux est peut-être mon entraînement préféré. Rien n’est plus agréable à voir et à entraîner qu’une belle masse de pectoraux puissants et volumineux. Même si la rigidité de l’acier est aujourd’hui largement dépassée par celle du carbone, cet alliage nous vient facilement à l’esprit lorsqu’il s’agit de définir la solidité musculaire du corps et des muscles qui le compose. En rédigeant cet article, je vais donc prendre beaucoup de plaisir à vous présenter un programme complet pour le développement de vos pectoraux.

Deux programmes d'entraînement pour développer les muscles pectoraux

Pour vous forger des pectoraux solides et massifs, l’essentiel est donc, comme pour l’ensemble de votre musculature, de varier les exercices en prenant soin de ne pas négliger les exercices de base. Arnold Schwarzenegger l’avait bien compris, l’inventivité qu’il pouvait déployer à l’entraînement n’avait d’égal que la force impressionnante qu’il pouvait dégager en salle. La meilleure méthode pour atteindre vos objectifs consiste donc d’abord à réfléchir et à faire travailler les neurones avant les muscles.

Certains se prennent parfois d’une passion pour le développé couché, une chose que je n’arriverais jamais à comprendre. Ils enchaînent jours après jours séries après séries et développent  toujours le même genre de physique : des pectoraux massifs, lourdauds mais incomplets, des petites épaules, des bras inexistants et un manque flagrant de symétrie. De là, j’ai plutôt l’impression qu’ils confondent bodybuilding et power lifting, deux sports qui n’ont rien à voir entre eux. Certains poussent le vice jusqu’à ne pas travailler leurs jambes, je ne vous fais pas un dessin !

La croissance musculaire des pectoraux demande des années de pratique de la musculation

Travailler vos pectoraux est un art qui demande des années de pratique, un art qui se multiplie par trois : le haut pectoral, le bas pectoral, le pectoral interne. Pour faire progresser l’ensemble des muscles, les exercices de base à la barre ou aux haltères vous seront indispensables, vous penserez seulement ensuite aux Peck deck et autres Cross over (poulie en vis-à-vis). La poulie pourra cependant vous servir pour l’échauffement musculaire en technique de pré-fatigue afin d’échauffer au mieux vos pectoraux et éviter les blessures potentielles. Pour ce faire, vous choisirez une charge légère vous permettant de réaliser 20 à 30 répétitions sur deux séries.

Selon votre niveau d’avancement, vous pourrez ensuite adopter les programmes présentés ci-dessous. Le but de ces exercices est de toujours travailler selon des angles différents afin de ne laisser aucun répit à vos fibres musculaires : couché, incliné, décliné, écarté. Personnellement, je fais très peu de développé couché à la barre mais je le pratique beaucoup plus aux haltères, cela me permet de bénéficier d’une amplitude plus grande en haut et en bas du mouvement.

Les haltères vous apportent une amplitude de mouvement légèrement supérieure par rapport à la barre

Avec une barre le mouvement s’arrête au niveau de vos pectoraux et ne permet pas de contracter toute la masse en haut de l’exercice contrairement à la barre. Les haltères vous donne l’avantage de serrer l’ensemble de vos fibres au sommet et donc de jouer sur le dessin et la densité pectorale ; en bas du mouvement, les quelques centimètres gagnés vous permettront d’étirer un peu plus vos pectoraux et donc de gagner intelligemment en amplitude.

Dans le même ordre d’idée, l’écarté incliné ou couché suivi du pull over vous permettra d’élargir et d’étendre la masse pectorale afin de véritablement sculpter vos muscles. Dans cette optique, ce genre d’exercice est particulièrement intéressant les dix premières années de pratique afin de vous modeler des pectoraux esthétiquement parfait sans avoir pour autant, négligé le travail de base. Jetons dès maintenant un œil sur les programmes proposés.

 
Programme I, bodybuilders intermédiaires

Echauffement : 2 séries légères au développé couché, 15 à 25 répétitions

- Développé couché barre, 3 séries de 8 à 10 répétitions

- Développé incliné haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions

- Développé décliné barre, 2 séries de 8 à 12 répétitions

- Ecarté incliné, 2 séries de 8 à 12 répétitions

- Pull over, 3 séries de 6 à 8 répétitions

 
Programme II, bodybuilders avancés

Echauffement :  2 séries légères au cross over de 15 à 25 répétitions (pré fatigue)

                             1 série au développé couché barre de 10 répétitions

- Développé couché haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions

- Développé incliné haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions

- Ecarté incliné, 2 séries de 8 à 12 répétitions

- Cross over, 2 séries de 10 à 15 répétitions

Ce genre de programme vous permettra de faire varier l’angle de travail en travaillant à la fois la masse et l’esthétique tout en évitant le surentraînement ou l’accoutumance à l’exercice comme pour ceux qui sollicitent de trop le développé couché. Cependant, ne comptez pas trop sur le cross over pour vous permettre de prendre en volume ou en masse musculaire. De son côté, le pull over vous permettra d’élargir votre cage thoracique, ce qui pourra s’avérer très utile, non seulement sur le plan esthétique mais aussi pour d’autres sports d’’endurance, les sports de combat, l’athlétisme, les sports collectifs ou la plongée en apnée par exemple.

Le haut pectoral est toujours plus difficile à développer

Partez du principe qu’il vous sera toujours plus facile de développer le bas de vos pectoraux que le haut, c’est simplement une question d’attraction, la masse pectorale est logiquement attirée vers le bas. Par contre, en développant vos pectoraux avec volume, dessin et harmonie, vous pourrez jouer sur une autre forme d’attraction, celle qui définit en partie la finalité de notre sport, hum…

Enfin, n’oubliez pas d’étirer avec précaution vos pectoraux avant, pendant, et après l’exercice. Vous faciliterez l’échauffement, la congestion, la récupération et la croissance musculaire. Vous pourrez naturellement et logiquement prolonger votre entraînement par le travail des triceps ou des épaules. D’ici là, sportez-vous bien et n’oubliez pas, il n’y a pas que le développé couché dans la vie…

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