Le développé couché forme avec le soulevé de terre et le squat les trois mouvements de force athlétique mais ils sont également pratiqués dans le cadre de la musculation, du culturisme et du bodybuilding. Il s´agit d´un exercice polyarticulaire qui permet de travailler essentiellement les deltoïdes, le pectoral interne et les trois faisceaux des pectoraux (haut, pectoral, médian et bas pectoral) ainsi que les triceps. Cependant, en fonction de la variante de développé couché pratiquée, cet exercice permet aussi de travailler indirectement le grand dorsal, les fessiers, ou encore les abdominaux. Les articulations sollicitées par ce mouvement sont les épaules et les coudes, il s´agit d´un exercice de base parmi les plus utilisés du bodybuilding. Le développé couché est souvent utilisé par les bodybuilders dans le cadre de la prise de masse musculaire.

Les équipements nécessaires pour réaliser ce mouvement se résument à un banc et une charge constituée d'une barre et de disques ou des haltères. Cette charge sera levée puis abaissée autant de fois que le programme de musculation le demande et que les capacités physiques de l'athlète le permettent. Lors de la pratique du développé couché, la position des mains sur la barre ainsi que la position du corps déterminent les muscles à travailler. Une prise étroite permettra de focaliser le stress sur les triceps alors qu'une prise large sollicitera plutôt les pectoraux et les épaules.

Le placement sur le banc du développé couché

Le placement de l´athlète sur le banc est très important pour optimiser le rendement du développé couché. Le sportif s´allonge sur le banc avec les pieds pliés au niveau du genou pour toucher le sol. Les pieds doivent être bien appuyés de manière à ce que les cuisses puissent stabiliser le corps. Il est recommandé de placer les pieds suffisamment proches du fessier pour augmenter la cambrure du corps et par conséquent, la force de poussée. La tête, les épaules et les fessiers doivent être au contact du banc pour une meilleure stabilité.

Si les fessiers ou la tête se décollent du banc, cela signifie généralement un manque de souplesse qu´il faut travailler lors des étirements. La cambrure du bas du dos est également un élément-clé du placement sur le banc lors du développé couché. Il est conseillé d´augmenter cette cambrure lors de l´exercice et pour y parvenir, il faut travailler la souplesse des muscles droits antérieurs et psoas iliaque. Enfin, la cage thoracique doit être sortie lors de la pratique du développé couché pour permettre à l´athlète de soulever des poids plus lourds. Pour ce faire, les épaules doivent être tirées en arrière par serrage des omoplates grâce aux trapèzes moyens.

La pratique du développé couché

L´emplacement des mains sur la barre dépend des objectifs de l´athlète ainsi que de sa morphologie. S´il souhaite travailler les pectoraux, il est recommandé d´opter pour une position large avec un grand écart entre les mains (largeur maximale = 81cm). Par contre, une prise serrée sollicite davantage les pectoraux. L´emplacement de la barre lors de la descente dépend de l´ouverture des coudes ; en effet, la barre se situe au niveau du cou, si les coudes sont ouverts tandis qu´elle se situera en dessous des pectoraux si les coudes sont fermés. Les deux extrêmes sont ainsi le cou et le dessous du torse. Une fois la barre saisie, il faut inspirer puis la descendre tout en contrôlant le mouvement. Il faut ensuite développer en expirant durant la phase de remontée à la position initiale. Le nombre de répétitions et le poids de la charge sont fournis par le programme de musculation correspondant au niveau de l´athlète.

Dans le cadre d'un programme de musculation, le développé couché servira souvent de base à un entraînement axé sur la prise de masse musculaire. Avec le développé incliné ou décliné, ainsi que l'écarté couché ou incliné, vous avez les principaux exercices généralement pratiqués au cours d'un entraînement de bodybuilding classique.

Les précautions lors de la pratique du développé couché

Le développé couché est un exercice qui présente des risques. Le premier est représenté par le choc du poids sur la cage thoracique de l´athlète qui peut entraîner des lésions sur le sternum. Par ailleurs, le choix d´un poids trop élevé peut provoquer des inflammations au niveau des muscles et des articulations. Pour pallier à ces risques, il est recommandé de pratiquer le développé couché avec l´assistance d´une autre personne. L´utilisation des straps autour des poignets constitue également une alternative pour se protéger des éventuelles blessures.

Cependant, les entraînements de musculation ne se limitent pas seulement à la pratique du développé couché. Le développé incliné et décliné, ainsi que les exercices d'écarté haltères, cross over et Peck deck permettent de travailler les pectoraux sous tous les angles et d'obtenir de meilleurs résultats en termes de croissance musculaire.

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