Travailler ses pectoraux avec la musculation

Parmi la multitude dŽexercices qui fait travailler les pectoraux, le développé avec ses variantes, le pull-over et les écartés sont les plus pratiqués dans les salles de musculation. Chacun de ces exercices possède des spécificités quŽil faut retenir avant de choisir celui qui convient pour travailler ses pectoraux.

Comment travailler efficacement ses pectoraux ?

Pour développer les pectoraux qui sont des muscles quŽon retrouve sur la partie avant de la poitrine, il faut recourir à des exercices de musculation. Plusieurs séries dŽexercices permettent de travailler efficacement cette partie du corps. Mais cŽest selon les besoins spécifiques des gymnastes que le choix du type dŽexercice de musculation se fait. LorsquŽil sŽagit de développer ses pectoraux, les muscles les plus sollicités en général sont le grand et le petit pectoral, le deltoïde, le grand dentelé, le triceps brachial et le grand dorsal. Certains muscles dans cette liste ne sont pas des muscles pectoraux mais interviennent au cours des mouvements de musculation de cette partie du corps. Les exercices les plus fréquemment prisés se trouvent "le développé couché", "le développé incliné", le "pull-over", les "écartés" à la barre haute et à la machine Butterfly.

Trois types dŽexercices pour bien développer ses pectoraux

Le développé couché est un exercice de musculation de la poitrine. CŽest un exercice de base dont lŽobjectif est de renforcer la musculation pectorale tout en travaillant le reste du buste. Pour exécuter le développé couché, il faut un banc horizontal. Étendu sur le dos, le gymnaste porte dans les mains une barre droite. Les mains devront être écartées dŽune distance équivalant à la largeur des épaules. Ensuite, il doit tendre les bras au-dessus des épaules, les plier puis les redescendre tout doucement jusquŽau niveau de la poitrine en faisant attention à ne pas faire rebondir la barre. Enfin, il faut la remonter progressivement en étendant les bras. Pour les débutants, il est conseillé dŽavoir les jambes repliées et les pieds posés sur le banc afin dŽéviter les douleurs dorsales. Si lŽentrainement est exécuté avec des charges trop lourdes, il faut veiller à faire cet exercice en présence dŽun partenaire. Au cours de la pratique du développé couché, il faut expirer en tendant les bras puis inspirer en les redescendant. Cet exercice musculaire permet de travailler le grand pectoral, le deltoïde et le triceps brachial.

Le deuxième exercice musculaire pour les pectoraux est semblable au développé couché mais à quelques différences près. La pratique de cet exercice qui sollicite le grand pectoral et le deltoïde fait appel à lŽutilisation des haltères courts dŽoù son nom, développé couché avec haltères. LŽobjectif de cet exercice est de travailler dŽautres muscles que le grand pectoral et le deltoïde. Pour lŽexécuter, il faut sŽallonger sur le dos sur un banc en tenant dans chaque main un haltère court. Les mains doivent être maintenues au niveau des épaules. Dans la première phase, les bras doivent rester parallèles au sol et les paumes tournées vers lŽavant. La seconde phase consiste à lever les deux haltères. Dans la troisième phase, il faut revenir à la position du début (phase 1) en veillant toujours à ce que les bras demeurent parallèles au sol.

Le développé incliné sollicite, quant à lui, le grand pectoral, le deltoïde et le grand dentelé. Cet exercice travaille les pectoraux à leur base. Pour le réussir, il faut également un banc qui sera incliné avec un angle égal ou inférieur à 30° dans le but de réduire les efforts à fournir au cours de lŽexercice. Le reste du mouvement est identique dans son déroulement à celui du développé couché. Cependant, au cours du développé incliné, il faut veiller à ce que le dos et les fessiers touchent continuellement le banc. Si lŽentrainement se fait avec des charges lourdes, lŽassistance dŽun partenaire est également nécessaire.

La technique du pull-over avec haltères

Cette technique de musculation des pectoraux est aussi efficace que les trois types de développé. Le pull-over avec haltères sollicite le grand pectoral et le grand dorsal. La particularité de cette technique est quŽelle fait participer toute la cage thoracique en permettant de redresser la structure dorsale. Le pull-over sŽexécute en étant étendu sur le dos sur un banc avec un haltère de petite taille dans chaque main. Les deux bras doivent rester tendus en arrière dans le sens du corps et parallèles au sol. Il faudra ensuite les remonter étendus jusquŽà la verticale, puis revenir à la position initiale en les descendant le plus possible selon la souplesse de ses membres.

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N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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