Quels exercices pratiquer pour augmenter l'hypertrophie musculaire ?

Les bodybuilders effectuent une hypertrophie musculaire pour augmenter leur masse musculaire. LŽaugmentation du volume des muscles est insuffisante. Il est nécessaire de raffermir les muscles pour améliorer lŽapparence physique. Plusieurs programmes permettent de parvenir à une hypertrophie musculaire. Dans tous les cas, il est recommandé de sŽentrainer à fond afin de développer le maximum dŽeffort lorsque lŽéchauffement est terminé. Pour obtenir de meilleurs résultats et augmenter rapidement la masse musculaire, il est plus judicieux de soulever des charges assez lourdes.

La méthode bi-set et tri-set pour augmenter lŽhypertrophie musculaire

Donnant de bons résultats, la méthode bi-set et tri-set consiste à enchainer 2 ou 3 exercices différents. Il est possible de pratiquer un bi-set ou un tri-set pour solliciter un groupe musculaire spécifique. LŽobjectif des méthodes bi-set et tri-set consiste à solliciter le groupe musculaire sous tous les angles afin de lŽépuiser à chaque série. Les charges représentent entre 65 et 70% de la charge maximale pouvant être soulevée. Chaque exercice comprend entre 8 et 12 répétitions. Il est indiqué de commencer par lŽexercice le plus dur pour terminer avec lŽexercice le plus facile. Pour une méthode tri-set, il faut effectuer 4 séries de 8 reps au dips précédant 10 et 12 reps dŽextensions. Pour la méthode bi-set, il est recommandé de se limiter à 8 reps au dips avant dŽeffectuer 10 reps dŽextensions.

LŽentrainement par charge décroissante

LŽentrainement pyramidal inversé ou entrainement par charge décroissante permet dŽoptimiser le développement de la force et par la même occasion lŽhypertrophie musculaire. Toutes les fibres musculaires sont sollicitées par la méthode pyramidale inversée. Grâce à la méthode, il est possible de réduire la charge et dŽaugmenter progressivement le nombre dŽexercices à effectuer. Lors de la première série, il faut effectuer un exercice avec une charge de 95% de la charge maximale pouvant être supportée. La charge est ensuite réduite de 5% à chaque étape mais la fréquence des mouvements sera multipliée par 2 jusquŽà la 5è série dŽexercice. Les exercices relatifs à lŽentrainement pyramidal inversé sont à répéter pendant 6 à 9 mois.

LŽentrainement par séries brûlantes

Pour lŽentrainement par séries brûlantes, lŽobjectif consiste à produire une sensation de brûlure au niveau des muscles sollicités par lŽeffort. Les exercices sont effectués pour hypertrophier les muscles et optimiser la tolérance à la fatigue locale. Pour un exercice au choix, il faut effectuer une série comprenant 10 répétitions. À lŽissue de lŽexercice, il faut ajouter 5 répétitions dŽun mouvement au choix. Bien quŽil soit particulièrement épuisant, lŽentrainement par séries brûlantes offre dŽexcellents résultats ; il convient aux bodybuilders débutants.

LŽentrainement par séries forcées

LŽentrainement par séries forcées figure parmi les exercices les plus appréciés des culturistes. Cette méthode permet de développer toutes les parties musculaires et dŽaugmenter la force. Il est recommandé dŽeffectuer 3 répétitions supplémentaires à la fin dŽune série. LŽassistance dŽun partenaire ou dŽun entraineur peut sŽavérer indispensable. Grâce à lŽassistance, il est possible de guider le mouvement notamment lors de lŽallégement de la barre. LŽassistance ne doit pas être excessivement sollicitée afin dŽobtenir les résultats escomptés. LŽentrainement par séries forcées convient essentiellement aux athlètes bien expérimentés. Un culturiste débutant ne pouvant déterminer exactement ses limites physiques peut se blesser durant lŽexercice. Ainsi, il doit solliciter une assistance assez importante. Notez quŽun effort intense peut causer des blessures musculaires.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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