Quelle alimentation observer pour gagner du poids en masse musculaire

Pour les adeptes de la musculation, un apport supplémentaire quotidien de 1 000 calories environ est nécessaire pour une prise de masse musculaire efficace. Pour ce faire, le nombre de repas quotidiens doit passer de 3 à 5 ou même plus, en veillant à ce que chaque repas ait à peu près la même valeur calorique. Il faut observer 3 heures dŽintervalle entre deux repas pour une meilleure assimilation des nutriments.

Adopter une alimentation suffisante et équilibrée

Quand on parle de musculation, on pense logiquement aux protéines constituées dŽacides aminés, indispensables à la multiplication des cellules musculaires. En général, les besoins quotidiens en protéines dŽun culturiste sŽélèvent à 2 g par kilo de poids corporel environ et les protéines doivent apporter 20% des apports caloriques totaux. Les glucides constituent le meilleur pourvoyeur dŽénergie de lŽorganisme. De ce fait, ils doivent assurer la moitié des apports journaliers en calories. Enfin, contrairement à une idée répandue, lŽalimentation des culturistes doit comporter une quantité appréciable de lipides, car en plus dŽêtre très caloriques, ils sont nécessaires à la production dŽhormones anabolisantes, dont la testostérone, indispensables pour la prise de masse musculaire et ils doivent apporter 30% des apports caloriques quotidiens.

Il ne faut pas minimiser lŽimportance de lŽeau dans lŽalimentation du culturiste. En limitant lŽéchauffement des ligaments et des tendons, elle permet de réduire le risque dŽaccident. Indirectement, lŽeau participe à la prise de masse, car elle retarde lŽétat de fatigue permettant ainsi de mener à bien chaque séance dŽentraînement. Pour profiter pleinement des bienfaits de lŽeau, il faut suivre les recommandations suivantes : privilégier lŽeau de source ou lŽeau du robinet, éviter les eaux minérales, les boissons énergétiques et les eaux gazeuses, ne pas boire pendant les repas pour faciliter la digestion, prendre quelques gorgées à chaque changement dŽexercice. Par contre, les jus de fruits, les boissons énergétiques ainsi que les eaux gazeuses peuvent être pris éventuellement lors de la phase de récupération.

Mieux connaître les aliments pour une meilleure nutrition

Pour établir une ration alimentaire adaptée à la prise de masse, il importe de connaître les aliments et, ce, dans un double but : pouvoir varier les aliments pour éviter la monotonie et surtout évaluer la valeur calorique de chaque repas. Bien entendu, on remplace un aliment par un autre qui a une composition similaire. Exemple : on ne remplace pas le pain (riche en glucides) par des ?ufs (riches en protéines). Pour les glucides, le choix est large : céréales, pain, pommes de terre, pâtes, lentilles, etc. À noter seulement que les céréales constituent la meilleure source de glucides, étant donné quŽelles sont également riches en fibres, ce qui retarde la sensation de faim et dŽutiliser le glucose pendant un laps de temps plus long.

Pour les aliments riches en protéines, il est conseillé de privilégier les aliments dŽorigine animale pour ne citer que les fruits de mer, la viande, les produits laitiers ou encore les ?ufs. Quant aux lipides, il ne faut pas oublier que des aliments riches en protéines et en glucides peuvent contenir une quantité non négligeable de graisse dont il faut tenir compte ; cŽest le cas par exemple de la viande ou de certains produits laitiers. Pour les aliments réputés riches en graisse, privilégier les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, anchois, etc.) qui sont riches en acides gras essentiels que lŽorganisme est incapable de synthétiser ou encore les huiles végétales (olive, tournesol, colza, etc.). Pour évaluer la valeur calorique de chaque repas, il importe de consulter la valeur énergétique de chacun des aliments ingérés (liste disponible sur le net).

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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