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Nutrition sportive

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Alimentation pour le fitness, la musculation et l'ensemble des sports: tous les conseils, régimes et compléments alimentaires pour réussir, prendre du muscle et gagner en endurance.

La nutrition sportive se rapporte à l'alimentation du sportif ou alimentation spécifique à destination d'une personne pratiquant une activité sportive. Effectivement, un athlète ou un bodybuilder ne s'alimente pas comme un sédentaire à cause de ses dépenses énergétiques augmentées et de la récupération engendrée par cette dépense physique. En général, les besoins en macronutriments sont différents de ceux des sédentaires alors que les apports en micronutriments de qualité sont encore bien plus importants.

Macro et micronutriments, deux catégories majeures en nutrition sportive

Une alimentation sportive diffère de la nutrition du sédentaire selon deux critères essentiels: la qualité et la quantité des aliments consommés. D'un point de vue simple, on sépare les nutriments (composants complexes de vos aliments) en deux grandes catégories: les micro et les macronutriments. Nous sommes au niveau du critère quantitatif de la nutrition.

  • Les macronutriments, ce sont les protéines, les glucides (ou hydrates de carbone) et les lipides. La quantité nécessaire de ces éléments énergétiques au fonctionnement du corps humain (métabolisme) est nécessairement plus élevée pour ces composants nutritionnels que pour les micronutriments décrits ci-dessous.
  • Les micronutriments concernent essentiellement les vitamines, les minéraux et les oligoéléments dont la quantité nécessaire à votre corps est nettement inférieure (on parle de milligramme ou de microgrammes) aux macronutriments (exprimés en grammes), d'où les préfixes de micro et macro.

La nutrition sportive tient compte de ces deux critères, notamment la quantité de macronutriments essentiels à l'organisme, en prenant par exemple la quantité de protéine à consommer en regard des glucides et vice-versa (les hydrates de carbone par rapport aux protéines ou les lipides par rapport aux glucides...).

La question qualitative intervient ensuite pour déterminer les aliments à privilégier pour les athlètes ou les bodybuilders (richesse relative en acides aminés, minéraux, vitamines et oligoéléments).

Les glucides, une grande famille de nutriments énergétiques mal connue

Les hydrates de carbone font partie d'une des trois grandes familles de la nutrition moderne: la famille des oses (glucose, lactose, fructose…). Puisque les sportifs ont besoin de glucides simples et complexes pour produire de l'énergie en salle ou sur les terrains, une consommation juste en glucides est d'une importance majeure dans l'alimentation.

Les sportifs d'endurance ou de la force ont besoin de glucides de qualité dont l'assimilation retardée permet de recharger leur corps en glycogène, la première source énergétique cellulaire après l'ATP. En outre, le glucose représente une source énergétique impossible à remplacer pour refaire les fibres musculaires endommagées en collaboration avec les acides aminés, au moment de la récupération post-exercices.

Les bodybuilders ont compris que pour prendre de la masse musculaire, leur consommation en hydrates de carbone devait être suffisante pour l'énergie et la récupération. Pour compenser intelligemment le manque de glucides impossible à prendre sur seulement trois repas, l'industrie du complément alimentaire vous propose aujourd'hui des suppléments appelés gainers afin que les athlètes puissent s'alimenter plus souvent et prendre suffisamment de glucides susceptibles d'assurer leur croissance et leur récupération musculaire.

Les protéines, pour la synthèse des fibres musculaires et la force

Vos muscles sont faits de protéines et d'une base constituée d'acides aminés. Il s'agit des premiers éléments qui constituent les protéines. Les acides aminés se regroupent en peptides, polypeptides et enfin, en protéines. Les acides aminés essentiels à l'homme sont au nombre de 20. On distingue ensuite les acides aminés essentiels (donnés obligatoirement par l'alimentation) des non essentiels (que le corps sait fabriquer).

Parmi ceux-ci on retiendra que trois acides aminés appelés "branchés" ou "ramifiés" sont essentiels au muscle. Ils jouent un rôle sur l'énergie et la récupération. Les "BCAA" sont souvent favorisés par les sportifs pour leur efficacité sur la prise de masse musculaire et la régénération des fibres. On les isole des autres acides aminés, on les prend généralement en capsules pour une assimilation facilitée. Il est également possible de trouver des suppléments en acides aminés pour compléter facilement les besoins des bodybuilders.

Une consommation régulière de protéines de qualité est nécessaire aux sportifs de la force ou de l'endurance du fait de leur rôle majeur sur la construction, la force et l'entretien musculaires, notamment pour leur richesse en acides aminés essentiels.

Le marché du complément alimentaire propose aujourd'hui une très large grande variété de protéines pures à base de lait, d'œuf ou d'autres sources riches en protéine pour compléter les besoins des bodybuilders. Pour reconstruire les fibres musculaires à chaque entraînement, un complément protéiné sera le bienvenu pour ces athlètes. Au contraire, un sédentaire ne se souciera pas vraiment de ces critères.

Les lipides, une catégorie de macronutriments mal considérée

Parler de graisses revient souvent à parler des méfaits des lipides sur le taux de graisse corporel mais ça n'est pas du tout le cas pour la nutrition sportive. Les athlètes prennent en compte les graisses (on parle d'acides gras) qui leur sont favorables. Parmi celles-ci, on sélectionne certains acides gras insaturés, monosaturés et polyinsaturés (voire parfois saturés comme le CLA ou acide linoléique conjugué).

Cette catégorie de lipides apporte ses bienfaits à l'organisme, c'est tout aussi vrai pour les sportifs. Les graisses d'origine végétale permettent au corps de fabriquer les hormones, d'assurer la solidité des membranes cellulaires, de contrôler les taux de cholestérol, de contrôler les processus inflammatoires de l'organisme, de préserver la santé cardiovasculaire et parfois même, de réduire le taux de graisse corporel (CLA).

La nutrition sportive attache une importance particulière aux lipides et acides gras de cette catégorie dénommés Omega 3, 6 ou 9 suivant les positions moléculaires des atomes de carbones qu'ils contiennent.

Pour compléter leurs apports, les athlètes consomment généralement des compléments en gélules à base d'huiles végétales, d'huiles de poisson ou d'acides gras spécifiques comme le CLA ou les Omega 3 uniquement.

Les micronutriments pour de meilleures performances et l'entretien du métabolisme

On parle de métabolisme pour décrire les différents processus de digestion, d'assimilation et de transformation des aliments dans l'organisme. Ces métabolismes ne pourraient pas fonctionner sans le concours des micronutriments que sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Chaque vitamine et minéral est doté de plusieurs fonctions au cœur du corps humain. Ils sont essentiels à l'assimilation des macronutriments, protéines, glucides et lipides. Certains d'entre eux sont aussi appelés coenzymes, ils travaillent avec les enzymes pour transformer les substances lourdes données par l'alimentation en substances simples (acides aminés, hydrates de carbone, substances azotées...). C'est souvent le cas pour les vitamines du groupe B.

La nutrition sportive attache une importance particulière à cette catégorie d'éléments essentiels à la vie et aux performances de l'athlète. En outre, certaines vitamines sont antioxydantes et protègent le corps des dommages engendrés par le travail de l'organisme, la pollution ou l'afflux important de déchets du métabolisme énergétique produit par l'exercice.

Une nutrition sportive adaptée se doit de comporter une quantité importante et équilibrée de chaque micronutriment (vitamines, minéraux et oligo-éléments) pour assurer la bonne marche de l'organisme et éviter une fatigue intense causée par l'intensité des sports pratiqués.

Dès lors, vous avez les bases de la nutrition sportive.

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