La musculation du dos fait partie des entraînements les plus importants en musculation puisque cette masse musculaire soutien l'ensemble du corps, depuis les lombaires jusqu'aux trapèzes. Il s'agit, en outre, d'un groupe musculaire complexe composé d'une multitude de muscles imbriqués les uns sur les autres pour permettre un ensemble complexe de mouvements et de soutient du corps dans toutes les positions. De même, un dos fort et solide est une garantie de sécurité lorsque vous pratiquez certains exercices de base lourds ou difficiles comme le développé couché ou le squat.

Par principe et d'un point de vue général, on distingue les mouvements de tirage pour favoriser la largeur du dos et les mouvements de rowing pour l'épaisseur. L'exécution de ces deux types de mouvements est évidemment différente l'une de l'autre mais l'épaisseur du dos, et du grand dorsal en particulier peut également se travailler sur un mouvement de tirage lorsque les mains sont placés en pronation par exemple.

Nous allons donc vous proposer différents programmes, du plus simple au plus complexe en prenant en compte les bases de la musculation du dos. En travaillant sous des angles différents (notamment pour les rowings) il est possible de travailler l'ensemble des muscles qui composent le dos (grand dorsal, rhomboïdes, sous-épineux, térès majeur, lombaires, trapèzes…).

NIVEAU 1/ Les bases de la musculation

Pour le débutant, il est toujours facile d'entraîner le dos en faisant beaucoup d'erreurs (dos qui part en arrière pour compenser la charge lors des tirages, mauvaise position des lombaires pendant l'exécution des rowings…). Il est donc primordial de se faire aider et d'apprendre l'exécution correcte de ces mouvements, si besoin en se faisant aider par un professionnel, un coach ou un athlète expérimenté.

I : Les tirages à la barre

Avec une barre droite, cet exercice consiste à tirer la charge en la faisant descendre vers le haut pectoral sans exagérer le mouvement et surtout, sans descendre plus bas que cette limite. L'exercice doit être exécuté sans précipitation et la barre retenue lors de la remontée afin de profiter au maximum du mouvement. Les mains sont placées en supination avec un écartement qui correspond à la largeur des épaules pour le tirage de la barre vers l'avant ou avec un espacement des mains plus large si la barre est tirée en arrière vers la base des trapèzes.

2 : Les mouvements de rowing

Là encore, le mouvement sera exécuté de manière assez lente pour profiter du tirage et du retour des poignées vers leur position initiale. Sur un appareil à rowing assis sans dossier pour placer la poitrine, le pratiquant gardera une position bien droite durant toute la durée du mouvement en creusant légèrement les lombaires. Le mouvement de tirage doit permettre au dos d'être tiré légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que les épaules soient également positionnées en arrière. Le retour de la poignée ou de la barre sera contrôlé jusqu'au retour à la position initiale. L'échauffement sera réalisé avec trois séries de tirage à faible charge.

3 : Les shrugs (élévations des trapèzes)

Ce mouvement consiste à placer une barre chargée devant soi et de la remonter jusqu'à la hauteur du menton pour travailler les trapèzes. La prise de barre devra se faire mains rapprochées, le mouvement restera fluide et retenu lorsque la barre retrouvera sa position initiale.

Pour débuter nous pratiquerons donc ce type de programme :

• Tirage barre mains en supination 3 séries de 12 répétitions
• Rowing assis avec poignées ou barre 4 séries de 12 répétitions
• Shrugs barre 2 séries de 10 répétitions

Les débutants se concentreront sur la sensation de travail appliquée sur l'ensemble des muscles du dos tout en prenant garde de réaliser correctement les exercices, ceci afin d'éviter toutes possibilités de blessure.

Les compléments alimentaires à associer

À ce niveau, les débutants prendront un bon multivitamines pour faciliter la récupération musculaire et donner de l'énergie à l'entraînement. Un complément de base bien élaboré comme 33 Vitamins & Antioxydants de Scientec Nutrition fera très bien l'affaire.

Un gainer riche en glucides pourrait également être consommé. Pour les pratiquants qui prennent du poids avec difficulté, Serious Mass d'Optimum Nutrition ou True Mass de BSN apporteront une aide bienvenue. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une introduction à la musculation. Ce qui compte avant tout, concerne l'apprentissage strict des mouvements, une récupération maximale entre les séances et une alimentation variée, riche en protéines, glucides et acides gras d'origine végétale.

NIVEAU 2 : Approfondir les bases

À partir du programme que nous avons mis en place, nous allons ajouter un exercice de rowing essentiel à la prise de masse musculaire du dos, particulièrement en épaisseur. Avec ce programme d'entraînement, nous ajouterons le rowing T Bar ou rowing barre en T. L'échauffement consiste à exécuter 3 séries de tirage barre avec une charge très moyenne.

• Tirage barre mains en supination 3 séries de 12 répétitions
• Rowing avec poignée ou barre assis 4 séries de 12 répétitions
• Rowing T Bar (rowing barre en T) 3 séries de 10 répétitions
• Shrugs barre 2 séries de 10 répétitions

1 : Le rowing T Bar

Cet exercice s'exécute de manière stricte avec une barre placée sous les jambes, le dos creusé et une poignée pour réaliser le mouvement de tirage. Pour les débutants ou les pratiquants n'ayant que quelques mois de pratique, un disque de 10 kilos (maximum 15) sera placé sur la barre. Pour les premières séances, l'essentiel est d'exécuter le mouvement le plus correctement possible sans JAMAIS faire le dos rond, en aucune circonstance. En plaçant les mains sur la poignée, le bodybuilder va tirer la barre vers lui puis la redescendre en accompagnant le mouvement. Les jambes sont moyennement pliées avec un écartement moyen de manière à stabiliser le corps durant l'exercice. À nouveau, le pratiquant demandera de l'aide d'un bodybuilder expérimenté afin de profiter d'une démonstration et d'être aidé dans l'exécution des mouvements.

Après 5 à 6 semaines de pratique, nous ajouterons un exercice de chaise romaine afin de travailler les lombaires en fin de séances (d'abord 2 séries puis 3 au bout de la troisième semaine). Pour cet exercice, ne remontez JAMAIS le corps au-dessus de la verticale, vous pourriez vous blesser au niveau de la colonne vertébrale.

Notre programme de dos ressemblera donc à ceci :

• Tirage barre mains en supination 3 séries de 12 répétitions
• Rowing avec poignet assis 4 séries de 12 répétitions
• Rowing T Bar (rowing barre en T) 3 séries de 10 répétitions
• Shrugs barre 2 séries de 10 répétitions
• Elévations à la chaise romaine 2 séries de 12 répétitions

Au bout de 6 semaines de travail, vous pourrez passer au Niveau 3.

Les compléments alimentaires à associer

Prendre un multivitamines de qualité sera toujours indispensable, un gainer pourra aussi s'envisager pour prendre de la masse (Mass Tech de Muscletech ou Ultimate Size Up de Met Rx peuvent constituer un bon choix). Pour maintenir la prise de masse musculaire, une protéine à base d'œuf ou de lait (caséine) pourrait donner de bons résultats, Myo Juiced de SAN pourra parfaitement être consommé le soir avant le coucher pour entretenir la récupération musculaire pendant le sommeil.

NIVEAU 3 : Confirmez vos acquis et renforcez vos entraînements

Après près d'un an d'entraînement, vous pourrez utiliser ce programme afin d'augmenter l'intensité de travail et varier les exercices. Bien sûr, il existe d'autres mouvements de tirage et de rowing comme par exemple le rowing haltère sur un banc ou le rowing barre devant. Au cours des années qui vont suivre, vous aurez l'occasion de les expérimenter et de déterminer le type d'exercice qui vous convient le mieux.

À ce stade, nous allons introduire un exercice redoutable pour le développement du dos, les tractions verticales avec le poids de corps. Il s'agit certainement, avec le soulevé de terre, du mouvement de base le plus efficace pour travailler tous les muscles du dos.

1 : Le rowing haltère sur un banc

Cet exercice est un grand classique pour le développement de la masse et de l'épaisseur du grand dorsal. C'est un mouvement difficile à exécuter puisque l'équilibre du corps repose à la fois sur le pied d'appui et sur le banc sur lequel le genou sera posé. En plus, l'équilibre est difficile à prendre puisque le mouvement du bras tenant l'haltère modifie sans cesse cet équilibre.

Pour l'exécution de cet exercice, prenez un banc droit sans dossier et choisissez un haltère de poids moyen vous permettant de réaliser 12 répétitions strictes. Positionnez-vous en posant un genou sur le banc et l'autre jambe en appui sur le sol, la jambe légèrement pliée. Levez l'haltère vers vous jusqu'à atteindre la hauteur de la poitrine puis redescendez l'haltère en contrôlant le mouvement tout en retenant la charge.

2 : Les tractions verticales

Ce mouvement peut paraître simple mais son exécution est difficile puisqu'elle demande à vos biceps de tirer le poids de corps vers le haut, ce qui est loin d'être évident, surtout si vous pesez lourd. Pour vos premières séries, adoptez une position des mains assez étroite (environ la largeur d'épaule) pour permettre à vos deltoïdes d'accompagner le travail des bras. Exécutez des mouvements complets mais sans descendre jusqu'en bas afin de laisser suffisamment de force à votre dos pour remonter le corps. Avec le temps, vous pourrez écarter vos mains un peu plus de manière de travailler votre dos de manière encore plus intense.

Notre programme va donc évoluer comme ceci :

• Tirage barre mains en supination 3 séries de 12 répétitions
• Tractions verticales 4 séries avec un maximum de répétitions
• Rowing haltère sur un banc 3 séries de 12 répétitions
• Rowing T Bar (rowing barre en T) 3 séries de 10 répétitions
• Elévation à la chaise romaine 3 séries de 12 répétitions

Notez bien que la pratique du soulevé de terre pourrait s'avérer utile pendant la saison hivernale afin de développer la force. Voici quelques explications à ce sujet et une proposition d'entraînement.

3 : Le soulevé de terre

Exercice de base par excellence puisqu'il travaille l'ensemble du corps, le soulevé de terre fait partie des mouvements classiques de l'haltérophilie mais il trouve également sa place dans un entraînement de musculation plus traditionnel.

L'exécution du soulevé de terre peut être dangereuse si le pratiquant exécute le mouvement de manière incorrecte. Pour cette raison, il s'agit d'être particulièrement vigilant. Chargez tout d'abord une barre olympique avec une charge que vous pourrez lever facilement. Ecartez moyennement les jambes et placez-vous le plus près possible de la barre. Avec une prise un peu plus large que la largeur d'épaules, vous allez positionner une main en pronation et l'autre en supination pour sécuriser votre prise. Votre buste est alors porté en avant, les jambes sont fléchies. De là, vous allez remonter la barre en observant un mouvement naturel du corps, les jambes vont alors se tendre progressivement et votre buste va se relever. Surtout, vous prendrez soin de TOUJOURS creuser le dos afin d'éviter toute forme de blessure. Si un handicap quelconque, même léger, vous empêche de réaliser cet exercice comme décrit ci-dessus, abandonnez définitivement le soulevé de terre et n'en pratiquez sous aucun prétexte.

Faites-vous impérativement assister d'un professionnel expérimenté ou d'un bodybuilder d'expérience pour réaliser cet exercice.

Pour profiter du soulevé de terre sur un cycle de force, nous vous proposons le programme d'entraînement suivant :

• Tirage barre mains en supination 3 séries de 12 répétitions
• Soulevé de terre 3 séries de 10 répétitions avec une charge moyenne
• Tractions verticales 4 séries avec un maximum de répétitions
• Rowing banc assis 3 séries de 12 répétitions
• Elévation à la chaise romaine 2 séries de 12 répétitions

Les compléments alimentaires à associer

À ce niveau, vous pouvez envisager d'utiliser un stimulant comme NO Xplode de BSN ou Purple Wraath de Controlled Labs pour faciliter la congestion musculaire à l'entraînement.

Un multivitamines sera toujours recommandé, quel que soit votre niveau d'entraînement. Une protéine multisources (Syntha 6, NH 95…) ou un lactosérum de qualité (100% Whey Fuel ou Instant Whey) vous permettront de mieux progresser qu'en prenant un gainer à ce stade. Les gainers resteront cependant utiles l'hiver pour envisager une prise de masse.