L'entraînement des pectoraux et son exercice fétiche du développé couché constitue sans doute l'un des entraînements les plus fascinants du bodybuilding mais aussi parfois, des plus éprouvants, avec celui des cuisses. En effet, un entraînement des pectoraux efficace et suffisant en volume de travail et en intensité réclame une quantité d'énergie conséquente mais nécessaire à la progression, qu'il s'agisse du débutant ou du bodybuilder plus expérimenté.

Les pectoraux, en tant que muscle majeur (que les pratiquants distinguent des plus petits muscles comme les biceps, triceps ou abdominaux) vous demandera donc, beaucoup de sérieux et d'application. Retenez simplement qu'il s'agit d'un muscle complexe chargé de ramener les bras vers l'avant ou d'assister les bras à une élévation (ou au contraire à les baisser) conjointement aux épaules qui dans ce cas, réalisent la majeur partie du mouvement.

Il s'agit donc d'un muscle qui vous demandera d'effectuer un travail sous des angles multiples pour permettre un développement harmonieux en masse et en volume par rapport aux autres muscles. Les pectoraux sont constitués d'un pectoral interne, d'un haut pectoral et d'un pectoral moyen (certains parleront de manière un peu abusive du bas pectoral, il s'agit de la partie des pectoraux la plus facile à développer dans un premier temps).

Nous allons donc préconiser un travail global pour les débutants et ensuite, un entraînement de plus en plus localisé au fur et à mesure des progrès musculaires et de l'expérience de la musculation.

Comme n'importe quel muscle emblématique du bodybuilding (avec les biceps), il s'agit d'équilibrer les entraînements en retenant que le développé couché seul ne permettra jamais d'obtenir un développement harmonieux du physique, sinon à bâtir une masse disproportionnée par rapport au reste du corps. Il s'agit donc d'un mouvement de base à utiliser avec circonspection, pour construire de la masse musculaire et du volume même si le développé couché n'est pas suffisant à lui seul.

NIVEAU 1 : Les bases de la musculation

L'entraînement des pectoraux pour les débutants demande nécessairement que l'apprentissage des mouvements de base soit fait correctement, de même pour les autres muscles. L'échauffement consistera à réaliser des exercices sans charges, une utilisation brève d'un vélo stationnaire (5 à 10 minutes) et éventuellement, quelques séries de développé couché, barre à vide.

Cet apprentissage du mouvement concernera en premier le développé couché à la barre, le développé incliné à la barre ou aux haltères et l'écarté incliné. Notons que dans tous les cas de figure, le développement des pectoraux repose sur la répétition de mouvements en arc de cercle pour les écartés inclinés et développé incliné aux haltères alors que le développé couché ou incliné à la barre passera par un mouvement de poussée de bas en haut, ce qui est, a priori, plus simple, à partir du moment où la position du pratiquant est correcte.

Pour commencer, je vous propose donc de réaliser ce programme simple et basé sur le travail du pectoral interne, médian et haut pectoral (développé incliné) :

• Développé couché à la barre (barre vide ou avec 10 kg selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Développé incliné à la barre (même poids selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Ecarté incliné haltères (haltères de 6kg) 3 fois 12 à 15 répétitions

Pour ce programme d'entraînement, l'accent sera d'abord mis sur l'exécution correcte des mouvements. La présence d'un entraîneur ou d'un partenaire d'entraînement est recommandée à ce stade de pratique de la musculation. La chose la plus importante de ce programme consiste à introduire des exercices de nature différente qui travaille les pectoraux sous des angles différents afin de développer la masse, le volume, la force mais la forme des pectoraux en « écartant » la cage thoracique (écarté incliné haltères).

A partir de là, on peut considérer que ce programme sera répété deux fois par semaine. Au bout de la sixième semaine, on introduira une variante afin de réaliser un mouvement de développé incliné aux haltères comme ceci :

• Développé couché à la barre (barre vide ou avec 10 kg selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Développé incliné aux haltères (même poids selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Ecarté incliné haltères (haltères de 6kg) 3 fois 12 à 15 répétitions

Enfin, au bout de 6 semaines, on augmentera le volume d'exercice en introduisant un autre mouvement important qui travaille en arc de cercle, il s'agit du pull over. Le programme d'entraînement sera donc modifié comme ceci :

• Développé couché à la barre (charge variable selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Développé incliné à la barre (même poids selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Ecarté incliné haltères (haltères de 6kg) 3 fois 12 à 15 répétitions
• Pull over (haltère de 8kg à 12kg selon la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions

Ce programme d'entraînement pourra être suivi sur 3 à 6 mois de pratique régulière. Les débutants devront observer des temps de pause suffisant entre les séries et augmenteront progressivement la charge. Lorsque 15 répétitions sont exécutées facilement, le pratiquant ajoutera 5 kilos sur la barre et augmentera d'un poids d'haltère (passant par exemple de 6 à 8 kilos) tout en prenant garde de ne pas augmenter les charges trop rapidement, ce qui pourrait conduire à la blessure. N'oubliez pas que le plus important pour cette période essentielle est d'exécuter les différents mouvements le plus strictement possible, pas de mettre des charges lourdes sur la barre en prenant des risques.

Les compléments alimentaires à associer

A ce stade, un multivitamines sera nécessaire pour favoriser la récupération physique et musculaire. Dans ce cadre nous vous conseillons un complément simple comme Xtreme multivitamines de Met-Rx.

Un gainer plus ou moins riche en protéine pourra également être envisagé. Pour les individus très minces qui prennent difficilement du poids, Serious Mass d'Optimum Nutrition sera naturellement conseillé ou True Mass de BSN.

Gardez à l'esprit qu'il s'agit de votre première approche de la musculation. Ce qui compte à ce niveau, concerne l'exécution stricte des mouvements et leur compréhension, la récupération entre les séances et l'alimentation qui doit être riche et variée.

NIVEAU 2 : Approfondir les bases

A partir des bases que nous venons d'établir au premier niveau, nous tenterons de complexifier notre programme d'entraînement type tout en sachant que la pratique de la musculation est encore débutante à ce stade.

Après 6 mois à un an de musculation, le Niveau 2 pourra s'envisager. Nous allons aborder d'autres exercices, qu'il s'agisse de mouvements de base ou de localisation. On parle de mouvements de base pour parler d'exercices qui construisent de la masse musculaire et de la force en impliquant un certain nombre de muscles en plus du muscle travaillé. Au contraire, les exercices de localisation permettent, comme leur nom l'indique, de localiser le travail de manière plus précise sur le muscle travaillé (Peck deck, Cross Over…).

L'échauffement consistera à introduire 3 séries de Cross Over (poulie en vis à vis) dans ce programme d'entraînement afin de faciliter l'apprentissage du mouvement en arc de cercle souvent répété lors du travail de ce muscle. Pour ce faire, le pratiquant fera appel à un bodybuilder expérimenté pour une réalisation correcte de ce mouvement. On pourra réaliser 3 à 4 séries de Cross Over.

Revenons à notre programme de départ :

• Développé couché à la barre (charge variable selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Développé incliné à la barre 3 fois 12 répétitions
• Ecarté incliné haltères (haltères de 6 à 10kg suivant la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions
• Pull over (haltère de 6 à 8kg selon la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions

Bien sûr, le niveau 1 n'a fait qu'aborder brièvement les exercices principaux du travail des pectoraux et leur mouvements respectifs, nous allons donc en aborder d'autres ou les aborder différemment.

Voici notre programme d'entraînement modifié :

• Développé couché aux haltères (10 à 14kg selon la force du débutant) 3 fois 12 répétitions
• Développé incliné à la barre 4 fois 12 répétitions
• Ecarté couché haltères (haltères de 6kg) 4 fois 12 à 15 répétitions
• Peck Deck (charge moyennement légère et adaptée à la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions

L'introduction du Peck Deck permettra de faire varier le stress musculaire et de localiser l'exercice sur le haut pectoral de manière préférentielle. Vous remarquerez que l'on aura introduit 2 séries supplémentaires (développé incliné barre et écarté couché haltères) pour un volume d'entraînement total de 14 séries, ce qui correspond à un volume d'entraînement moyen. Après 3 mois d'exercice, 1 série de développé couché sera également ajoutée. Il faut savoir qu'un volume de travail important est toujours nécessaire aux débutants puisque leurs muscles ne sont pas habitués aux exercices de résistance. Avec le temps et les années d'expérience, le volume se réduira quelques peu.

3 mois plus tard, nous reprenons notre programme en le modifiant légèrement :

• Développé couché à la barre 4 fois 12 répétitions
• Développé incliné aux haltères 4 fois 12 répétitions
• Ecarté couché haltères 4 fois 12 à 15 répétitions
• Peck Deck (charge moyennement légère et adaptée à la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions

Les compléments alimentaires à associer

À ce stade, l'utilisation d'un multivitamines de qualité vous sera toujours indispensable, de même qu'un gainer qui pourra vous aider à prendre de la masse (True Mass de BSN ou Instant Mass de reflex Nutrition sont de bons exemples). Afin d'entretenir la construction de la masse musculaire dans le temps, une caséine ou une protéine à base d'œuf pourra également s'envisager, 100% Casein d'Optimum Nutrition pourra se prendre le soir avant d'aller coucher pour favoriser la récupération pendant le sommeil.

NIVEAU 3 : Confirmez vos acquis et renforcez vos entraînements

Après la première année de musculation, les progrès seront certainement moins rapide car votre corps va s'habituer à ce type d'exercice. Pour continuer à progresser, il vous faudra simplement penser à changer vos exercices plus souvent ou de changer l'ordre de vos exercices.

Reprenons notre programme et essayons de le modifier quelques peu, cette fois, c'est le cross over qui va être rajouté au programme ; l'échauffement se basera sur 3 séries d'écarté incliné aux haltères.

• Développé incliné aux haltères (charge moyenne selon la force du pratiquant) 4 fois 12 répétitions
• Développé couché à la barre 4 fois 10 répétitions
• Presse verticale machine (charge moyenne selon la force du pratiquant) 4 fois 10 répétitions
• Cross Over (charge moyenne et adaptée à la force du pratiquant) 3 fois 12 à 15 répétitions

L'intérêt du Cross Over (poulie en vis à vis) est de travailler le pectoral interne de manière plus profonde. Le développé incliné prendra la première place de l'entraînement pour accentuer le stress sur le haut pectoral. En effet, la partie haute des pectoraux est toujours plus difficile à développer. Le troisième exercice repose sur l'utilisation de la presse verticale avec pour objectif de travailler plus intensément l'ensemble des pectoraux.

Au bout de quelques semaines d'utilisation de ce programme, le pratiquant pourra réaliser des supersets, c'est à dire que le temps de repos entre deux exercices est réduit au minimum, deux exercices sont enchaînés l'un après l'autre. L'un des meilleurs supersets à réaliser pour les pectoraux consiste à réaliser une série d'écarté incliné suivi d'une série au Cross Over afin de réaliser deux mouvements opposés, ce qui intensifie le stress posé sur les pectoraux comme ceci :

• Développé incliné aux haltères (charge moyenne selon la force du pratiquant) 4 fois 12 répétitions
• Développé couché à la barre 4 fois 10 répétitions
• Presse verticale machine (charge moyenne selon la force du pratiquant) 4 fois 10 répétitions
• SUPERSET : écarté incliné haltères 3 fois 10 répétitions.
• Cross Over 3 fois 12 à 15 répétitions

Avec le temps, les pratiquants commenceront sans doute à s'adapter aux exercices, c'est donc à partir de ce moment que la recherche de l'intensité peut commencer.

Les compléments alimentaires à associer

À ce stade, l'utilisation d'un stimulant de type NO Xplode de BSN ou Nitro X Boost de Stacker constituera une aide appréciable avant l'entraînement. L'utilisation d'un multivitamines est toujours recommandée, il s'agit du complément de base le plus utile, quel que soit le niveau de pratique. Ensuite, l'utilisation d'une protéine à sources multiples (Peptide Fusion ou Syntha 6) ou d'un lactosérum (Whey Gold ou 100% Whey Fuel) remplaceront plus facilement les gainers. Ces derniers resteront utiles pendant l'hiver lorsqu'une phase de prise de masse est envisagée.

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