Ces entraînements des épaules vous seront présentés par Yves Gasser, coach professionnel et champion français de body building. L'expérience de Yves Gasser, qui se compte sur plus de 30 ans d'exercices, a permis à de nombreux compétiteurs de remporter des prix réputés dans le monde du bodybuilding français et étranger. Yves Gasser s'est prêté au jeu et nous présente trois programmes par niveaux. Dès lors, laissons la parole à Yves :

« D'un point de vue esthétique ce sont les épaules qu'il faut développer en priorité. Notre carrure dépend de la largeur des épaules et c'est pourquoi un entraînement adapté à chacun est primordial. C'est un muscle mono articulaire qui fait bouger les bras dans tous les sens.

On défini arbitrairement trois angles d'attaque :

• L'avant qui permet au bras de se lever vers l'avant. Ce n'est pas la partie la plus importante à entraîner, elle va déjà être suffisamment sollicitée et se développer avec les pectoraux.
• L'extérieur qui lève le bras sur le côté. C'est cette partie qu'il faut privilégier pour gagner en largeur d'épaules comme il n'est pas possible d'augmenter la largeur des clavicules.
• L'arrière qui tire le bras en arrière. C'est la partie la moins développée qui est responsable des traumatismes dus au déséquilibre de l'épaule vers l'avant.

Comme pour les autres muscles il ne faut pas retenir qu'un seul exercice comme le développé vertical ou s'entraîner essentiellement sous la presse. Pour construire des épaules harmonieuses il faut faire des exercices qui sollicitent l'extérieur et l'arrière de l'épaule. »

Ce que Yves souligne ici, c'est que les exercices de base ne doivent pas toujours être utilisés pour construire se construire des épaules solides et harmonieuses ; une part importante d'exercices de localisation doit être favorisée pour le travail des deltoïdes.

NIVEAU 1 : Les bases de la musculation, niveau débutant

« L'entraînement des épaules demande que l'apprentissage des exercices soit fait correctement pour éviter les blessures et assurer un développement équilibré. Le but des exercices est de recruter les parties de l'épaule et pas de soulever lourd à tout prix. Il faut faire les exercices à l'aide de la partie de l'épaule concernée et non des trapèzes ou d'une autre partie des épaules. L'important pour le débutant, c'est d'exécuter correctement les mouvements. Ne pas tricher et prendre trop lourd, pour les élévations avec haltères, il faut pouvoir tenir la position haltères en haut ou sinon baisser la charge. »

Cet apprentissage se fait dans l'ordre suivant en mettant l'accent sur l'arrière et l'extérieur de l'épaule :

4 à 6 semaines

• Élévations latérales penchées en avant (oiseau) avec haltères : 3 fois 12 répétitions
• Élévations latérales assis avec haltères : 3 fois 12 répétitions
• Développé vertical avec barre : 3 fois 12 répétitions

4 à 6 semaines

• Élévations latérales penchées en avant (oiseau) avec haltères : 3 fois 12 répétitions
• Élévations latérales assis buste penché à 15° avec haltères : 3 fois 12 répétitions
• Rowing debout avec barre prise large : 3 fois 12 répétitions

La répétition de ces exercices sur plusieurs semaines permettra un apprentissage sérieux des principaux mouvements d'épaule et de solliciter les parties permettant de gagner en masse, en volume et en galbe.

Les compléments alimentaires à associer

À partir de ce point, ce qu'il faut surtout savoir, c'est qu'une alimentation saine et équilibrée doit être la priorité du pratiquant. Un régime riche en hydrates de carbone et en protéine (viandes blanches, viandes rouges sans graisses et graisses végétales doivent être favorisées. Un multivitamines de qualité est naturellement conseillé, il s'agit du premier complément à adopter pour tous les sportifs. Une boisson isotonique ou spécialisée pour la musculation (du type Volumaize ou Intravol) peut aussi être consommée.

NIVEAU 2 : Approfondir les bases, niveau intermédiaire

« Arrivé à ce stade on commence à privilégier l'unilatéral qui est une technique permettant de rattraper les points faibles. L'isolation est meilleure comme la concentration et la force. »

Si les points faibles sont l'arrière et l'extérieur :

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 10 répétitions
• Élévations latérales penchées en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 10 répétitions
• Élévations latérales assis, buste penché de 15° en avant avec haltères : 3 fois 10 répétitions
• Élévations latérales debout en unilatéral avec poulie : 3 fois 10 répétitions

Si le point faible est l'arrière de l'épaule :

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 10 répétitions
• Élévations latérales penchées en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 10 répétitions
• Élévations latérales, unilatéral buste penché de 15° en avant à la poulie : 3 fois 10 répétitions

L'éventail de mouvements larges que nous permet de pratiquer les articulations de l'épaules nous permettent effectivement de cibler efficacement une partie de l'épaule puisque chaque section musculaire se développe rarement en équilibre avec les deux autres. Généralement, le deltoïde arrière prendra un peu de retard sur l'avant ou le deltoïde moyen, du moins, dans la majeure partie des cas.

Se focaliser sur le deltoïde arrière permet de conserver un bel équilibre d'épaule tout en accentuant la largeur du physique pour présenter un dos complet. Dans tous les cas, c'est un muscle à ne pas négliger.

Ce type de programme pourra certainement se pratiquer sur plusieurs semaines. Quant à moi, je vous proposerais d'alterner ce programme avec un autre programme, plus axé sur les mouvements de base et la prise de masse. Il vous suffit dès lors de pratiquer des cycles de six semaines en alternance masse/localisation.

Voici le programme « basique et efficace » que je vous proposerais :

• Presse militaires barre derrière le dos 3 séries de 10 répétitions (on peut envisager un dégressif pour la prise de force en 12/10/8)
• Push Up haltères 3 séries de 10/8/8 répétitions
• Élévations devant buste penché 3 séries de 10 répétitions

Comme toujours, pratiquez vos exercices de manière stricte et contrôlée en accentuant la phase négative lors de la dernière série.

Les compléments alimentaires à associer

Qu'il s'agisse d'un programme de localisation ou de prise de masse avec des exercices de base, il s'agit d'optimiser la prise de protéine afin de fournir au corps les éléments de construction dont il a besoin. Une protéine de lactosérum 45 minutes avant l'entraînement et une protéine multi-sources le soir avant d'aller coucher est une bonne manière de s'alimenter. Une whey peut également être prise au matin entre le petit-déjeuner et le déjeuner pour renforcer la prise d'acides aminés durant cette période de temps critique pour la prise de muscle.

NIVEAU 3 : Confirmez vos acquis et renforcez vos entraînements

À ce niveau, il faut cibler et faire un entraînement des épaules le plus souvent possible. Mais il s'agit d'alterner les séances lourdes et légères effectuées avec intensité. Le dégressif est la technique qui permettra d'hypertrophier l'arrière et l'extérieur des épaules.

CYCLE 1 : Alternance de séries lourdes et légères deux fois par semaine

JOUR 1

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions
• Élévations latérales buste penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions
• Élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions
• Élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions

JOUR 2

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Élévations latérales penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions

Dans ce cas, de figure, les épaules sont entraînées sur deux jours consécutifs. Les exercices sont identiques, seule la charge va varier de lourd (6 à 8 répétitions maximum) à plus léger (jusqu'à 20 répétitions). Cette technique permet d'accentuer l'hypertrophie en faisant travailler différentes fibres tout en en recrutant un maximum sur les deux jours d'exercices. Un repos de 48 à 72 heures est observé pour permettre une récupération optimale.

CYCLE 2 : rotations des entraînements pour une alternance de recrutement de l'arrière et de l'extérieur de l'épaule

JOUR 1

• Élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions

JOUR 2

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 20répétitions
• Élévations latérales penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions

JOUR 4

• Élévations latérales buste penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions
• Élévations latérales debout unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions

JOUR 5

• Élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions

JOUR 8

• Rotations de « l'auto-stoppeur » unilatéral à la poulie : 3 fois 10 + 20 répétitions

JOUR 9

• Élévations latérales buste penché de 15° en avant unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions
• Élévations latérales buste penché en avant (oiseau) unilatéral à la poulie : 3 fois 20 répétitions

JOUR 11 = JOUR 1 et on recommence

Ce type d'entraînement est intéressant car il permet de comprendre ce que veut dire un entraînement par cycle. En effet, il est tout à fait possible d'adapter des entraînements cycliques pour certains muscles, des points faibles, ou de réaliser des cycles de 3 à 4 mois pour la force, la prise de masse ou la définition musculaire. Le schéma classique prise de masse et de force l'hiver avec une fonte des graisses au printemps est généralement le schéma d'exercices le plus pratiqué dans le monde du bodybuilding et de la musculation en général.

Les compléments alimentaires à associer

Avec un entraînement cyclique, la tentation de pousser les séries jusqu'à la rupture est assez grande, on peut le deviner. Dans ce cas, un stimulant de pré-entraînement de type NO Xplode pourra s'envisager. Ne négligez pas non plus la récupération post-exercice, une bonne protéine (Nitro Tech, Syntha 6…) est essentielle pour faciliter les progrès en masse musculaire.