Vous savez comme tout le monde que la pose du double biceps représente certainement une marque de développement musculaire hors norme lorsque la taille imposante d'un triceps de large volume et surmontée d'un pic du biceps particulièrement élevé. En plus, la taille des bras est certainement ce qui a de plus représentatif en musculation. Rien n'est plus impressionnant que de voir une paire de bras qui dépasse largement d'un T shirt dont les manches sont devenues bien trop étroites.

Cependant, pour arriver à de tels résultats, des années assidues de pratique et d'exercices sont tout à fait indispensables. Un nombre impressionnant de curl biceps et de push down triceps vous seront nécessaires pour favoriser l'hypertrophie musculaire et la croissance généralisée des muscles du bras. Principalement composés de trois faisceaux, les triceps permettent aux avant-bras de pousser une charge vers le bas, ils constituent les deux tiers de la masse du bras et sont donc responsables en grande partie de leur volume. À l'opposé les biceps forment un tiers du bras et sont composés de deux faisceaux principaux ajoutés d'un muscle séparant les triceps des biceps, le biceps crural.

D'un point de vue général, on estime qu'il est plus facile de travailler les muscles qui tirent avec les muscles qui tirent et les muscles qui poussent avec les muscles qui poussent et donc, de travailler dans l'ordre biceps-dos/triceps-pectoraux ou épaules. De cette manière, l'échauffement des muscles secondaires est déjà réalisé par le travail des muscles principaux. Par exemple, si vous faites du développé couché, cela veut dire que vos triceps seront déjà prêts au travail après votre séance de travail des pectoraux.

NIVEAU 1 : Les bases de la musculation

Les débutants devront donc tout d'abord passer par une période d'apprentissage des principaux mouvements de base qui travaillent la masse des bras, le curl barre et haltères pour les biceps, les dips et les mouvements de presse pour les triceps, sans oublier les dips, un exercice indispensable pour la masse de ces muscles. À partir de là, un bon programme d'entraînement se mettra en place.

Pour favoriser la cohérence de l'entraînement, les triceps seront naturellement travaillés avec les pectoraux ou les épaules alors que les biceps seront entraînés avec le dos, avant ou après une séance de jambes. On utilise généralement cet ordre pour exercer ensemble les muscles qui poussent et à l'opposé les muscles qui tirent. En effet, un entraînement de dos assez conséquent en volume de travail aura nécessairement travaillé les biceps alors qu'un entraînement des pectoraux ou des épaules aura eu l'avantage d'avoir travaillé les triceps.

Pour commencer nous prendrons ce programme en exemple, il sera exécuté sur les 6 à 8 premières semaines de musculation.

Biceps

• Échauffement : Curl haltères 2 séries de 12 à 15 répétitions (haltères de 4 à 8kg suivant la force du pratiquant)
• Curls biceps barre 3 séries de 12 répétitions (barre à vide ou légèrement chargée)
• Curls biceps haltères 3 séries de 12 répétitions (haltères de 6kg)
• Curls au banc incliné (Larry Scott) 3 séries de 10 répétitions

1 : Le curl barre

Pour cet exercice, le pratiquant se tient bien droit en prenant la barre avec un écartement moyen. La charge sera remontée progressivement et le mouvement de descente sera retenu. Seul les avant-bras doivent bouger pour exécuter le mouvement, les bras ne bougent pas, le corps ne bougera pas non plus.

2 : Le curl aux haltères

Cet exercice paraît simple mais il est loin de l'être contrairement à ce qu'en pense les débutants. Le biceps curl est moins simple à réaliser puisqu'un seul bras est sollicité alors qu'en prenant une barre, les bras ne bougent pas de gauche à droite, ce qui est vraiment problématique pour le curl aux haltères. Ajoutons que le mouvement de haut en bas du bras peut être alterné (un bras à la fois) ou simultané (les deux bras).

Généralement, on exécute les curls en alterné en remontant le bras tout en veillant à ce qu'il bouge le moins possible. Le but est de faire travailler uniquement les biceps et donc d'éviter les mouvements d'épaules pour faciliter la levée de la charge. Précisons que comme pour tous les exercices de bras, seuls les avant-bras participent au mouvement, les bras ne bougent pas.

Durant la remontée de l'haltère, le bras en action va donc remonter progressivement vers le haut et l'haltère va lentement pivoter afin que l'haltère se retrouve face au miroir (dans le cas contraire, il s'agirait d'un curl à prise marteau). Arrivé en haut, le biceps sera contracté à son maximum et la descente vers la position initiale se fera lentement.

3 : Curls au banc incliné (Larry Scott)

Cet exercice inventé par le bodybuilder du même nom se pratique sur un banc assis incliné avec une barre coudée ou droite. L'avantage de la barre coudée est de faire travailler l'intérieur du biceps, ce qui est intéressant dans le cadre d'un entraînement multi angulaire mais généralement un bon entraînement doit travailler toutes les parties d'un muscle sous des angles différents.

Pour cet exercice, les bras sont posés sur le dossier et ne bougent pas. Comme pour les autres mouvements des bras, seuls les avant-bras sont en mouvement. La barre redescendra quasiment jusqu'à sa position initiale et le biceps sera contracté à fond en haut du mouvement. Ne bougez pas les bras pendant l'exécution de l'exercice et gardez-les bien à plat sur le dossier. Si vous décollez les bras, prenez moins lourd.

Triceps

• Echauffement : Push Down poulie 2 séries de 12 à 15 répétitions.
• Dips au bancs 3 séries de 10 répétitions avec le poids de corps
• Bench Press mains rapprochées 3 séries avec la barre à vide
• Extension arrière haltère 2 séries de 12 répétitions

1 : Les dips sur le banc

Cet exercice se réalise en monopolisant deux bancs droits l'un devant l'autre, les pieds sont posés sur le banc se trouvant en face du pratiquant, le corps est porté par les bras. Le corps va alors descendre, les triceps contrôlent le mouvement durant la descente, les triceps remontent ensuite le corps vers la position de départ. L'important est d'éviter de stresser les épaules en portant le corps trop en avant. L'exécution ne doit pas être trop rapide.

Cet exercice est plus facilement réalisable que les véritables dips pour le débutant puisqu'il lui évitent d'avoir la totalité du poids du corps à lever.

2 : Bench Press mains rapprochées

Cet exercice est identique au développé couché sauf que les mains ne sont écartés que d'une dizaine de centimètres pour solliciter presque exclusivement les triceps. La charge devra forcément être réduite par rapport au développé couché. L'exécution du mouvement est simple, la descente doit être contrôlée et la remontée menée jusqu'à une tension maximale des triceps.

3 : Extension arrière haltère

Cet exercice consiste à lever le bras au-dessus de la tête avec un haltère, le bras est tendu. Le but de l'exercice est de faire descendre l'haltère puis de le remonter jusqu'à sa position initiale. Cet exercice n'est pas difficile à réaliser mais le bras qui exécute l'exercice ne doit pas bouger. L'autre bras aidera à caler le bras en exercice par positionnement de la main sur l'aisselle.

Les compléments alimentaires à associer

Les débutants peuvent naturellement penser à prendre un gainer adapté à leur morphologie puisqu'à ce stade, le corps va fixer rapidement les calories qu'on lui donne. Un gainer riche en calories conviendra parfaitement à un pratiquant très mince qui brûle beaucoup d'énergie pendant l'exécution de l'exercice alors qu'un gainer plus riche en protéine conviendra plutôt à un métabolisme qui brûle plus difficilement les calories. À l'extrême, si le pratiquant à déjà une charpente solide, la prise d'une protéine complexe pourra s'envisager.

NIVEAU 2 : Approfondir les bases

À ce niveau, il s'agit d'augmenter progressivement l'intensité de l'exercice tout en gardant les exercices de base en y incluant quelques mouvements d'isolation. N'oubliez pas que même après plusieurs mois, même plusieurs années, vous êtes toujours débutant en musculation. Vous devrez donc prendre soin de toujours exécuter parfaitement vos exercices avant d'augmenter les charges.

Triceps

Reprenons notre programme de base :

• Échauffement : Push Down poulie 2 séries de 12 à 15 répétitions.
• Dips au bancs 3 séries de 10 répétitions avec le poids de corps.
• Bench Press mains rapprochées 3 séries avec la barre à vide
• Extension arrière haltère 3 séries de 12 répétitions

Si nécessaire, vous ajouterez une troisième série d'échauffement. Bien échauffer les triceps est particulièrement important, ils vous sont indispensables pour tous les mouvements de poussée (développé couché, presse militaire…).

Nous ajouterons un quatrième exercice à ce programme, le push down.

• Push down barre 3 séries de 12 répétitions

Cet exercice s'exécute couché sur un banc, une barre coudée devant soi, les bras tendus, la prise de main est moyenne et correspond à la largeur des épaules environ. Il suffit de descendre la barre vers le front, seuls les avant-bras descendent. Les bras resteront perpendiculaire durant toute l'exécution du mouvement.

Notre programme va donc ressembler à ceci :

• Push down barre 3 séries de 12 répétitions
• Dips au bancs 3 séries de 10 répétitions avec le poids de corps.
• Bench Press mains rapprochées 3 séries avec la barre à vide ou faiblement chargée
• Extension poulie à la corde 2 séries de 12 répétitions

Au bout de 3 mois de travail, les dips sur le banc seront remplacés par de véritables dips, exécutés sur un banc spécialement conçu pour cet exercice. À partir de ce moment, c'est tout le poids du corps qui va peser sur les triceps, ce qui rend l'exercice beaucoup plus difficile.

2 : Les extensions à la corde

Cet exercice s'exécute avec une corde ou une serviette que l'on coince simplement sur le mousqueton de manière égale. La prise de main se fait au bout de la corde ou de la serviette.

À partir de la position de départ, le pratiquant va tirer la corde vers le bas en respectant le mouvement naturel de la corde, les avant-bras auront donc tendance à s'orienter légèrement vers l'extérieur. Tirez à fond sur vos triceps, une fois que vous êtes en bas de la position. Retenez votre corde durant la remontée vers la position initiale. Comme pour n'importe quel exercice de bras, seuls les avant-bras sont en mouvement, les bras ne bougent pas.

Biceps

Pour ces muscles, nous étions partis sur ce genre de programme :

• Échauffement : Curl haltères, 2 séries de 12 à 15 répétitions (charge de 4 à 8kg suivant la force du pratiquant)
• Curls biceps barre 3 séries de 12 répétitions (barre à vide ou légèrement chargée)
• Curls biceps haltères 3 séries de 12 répétitions (haltères de 6kg)
• Curls au banc incliné (Larry Scot) 3 séries de 10 répétitions

Cette fois, nous allons inverser l'ordre des exercices barres biceps, les haltères auront un rôle d'entraînement progressif vers une intensité de travail maximal qui sera réalisée à la barre et non plus aux haltères. Nous aurons donc cet ordre :

• Échauffement : Curl barre, 2 séries de 12 à 15 répétitions (barre faiblement chargée)
• Curls biceps haltères 3 séries de 12 répétitions (haltères de 6kg/8kg/10kg)

Comme indiqué ci-dessous, les charges doivent augmenter avec l'augmentation des séries. Un pratiquant plus fort pourra également commencer à 8 kg par exemple. Cette méthode est une des techniques Weider les plus couramment pratiquées, il s'agit des séries progressives. À l'opposé, les séries dégressives vont être exécutés à partir d'une charge lourde progressivement diminuée.

• Curls biceps barre 3 séries de 12 répétitions (charge de 15/20/25kg)

Là aussi, les charges sont notées à titre indicatif. Comme prévu, l'intensité maximale sera atteinte avec cet exercice, le curl aux haltères ayant pour fonction d'amener progressivement le muscle travaillé vers la fatigue.

• Curls haltères concentré sur un bras 3 séries de 12 répétitions (charge moyenne et adaptée)

Cet exercice consiste, à partir d'une position assise, d'isoler le travail du biceps en bloquant le bras pour (une fois encore), ne permettre qu'à l'avant-bras de mettre la charge en mouvement afin de solliciter uniquement le biceps avec cet exercice. Ce mouvement d'isolation est plus difficile qu'il n'y paraît puisque la majorité des débutants auront tendance à faire remonter la charge en s'aidant des épaules comme d'un levier, ce qui aura pour effet d'annihiler les bénéfices de l'exercice et de conduire directement à la blessure.

Les compléments alimentaires à associer

A ce stade, un gainer pourra faciliter la prise de masse ou une bonne protéine si le pratiquant prend trop facilement du gras au niveau des hanches. Un multivitamines est naturellement conseillé, quel que soit le niveau de pratique. Myojuiced de SAN Nutrition ou une multi-protéines comme Syntha 6 (BSN) ou Peptide Fusion (Reflex Nutrition) peuvent parfaitement se concevoir avec ce type d'entraînement. Pensez également à votre phase récupération, une protéine de whey vous sera utile pour la prise de masse, 100% Protein d'Optimum Nutrition ou Instant Whey peuvent parfaitement faire l'affaire dans cette situation.

NIVEAU 3 : Confirmez vos acquis et renforcez vos entraînements

Au niveau 3, le pratiquant aura déjà au moins un an de pratique, sinon deux. À ce stade, une augmentation de l'intensité d'exercice, ainsi qu'une variation peuvent se concevoir pour augmenter la prise de masse musculaire.

Reprenons tout simplement le programme que nous avions pratiqué :

• Push down barre 3 séries de 12 répétitions
• Dips au banc 3 séries de 10 répétitions avec le poids de corps.
• Bench Press mains rapprochées 3 séries avec la barre à vide
• Extension poulie à la corde 2 séries de 12 répétitions

Notre échauffement ne change pas, un travail strict à la poulie est toujours aussi efficace pour solliciter les triceps et entamer un programme d'entraînement sérieux.

Les dips pratiqués au banc vont naturellement suivre pour intensifier l'entraînement et réaliser un travail complet des muscles sollicités. 4 séries de 10 à 12 répétitions seront réalisées. Les deux dernières séries de dips seront suivies d'une série de tirages (Pull down) à la polie avec la corde, le corps est placé dos au banc.

Pour cet exercice, il s'agit de vous assurer une position qui conjugue à la fois votre propre équilibre et une amplitude de mouvement idéal, tant en phase positive que négative. Puisque la charge ne cesse de se mouvoir (et donc votre point d'équilibre en même temps), il s'agit de vous assurer sur une position solide sur vos jambes, en évitant tout mouvement de déséquilibre vers l'arrière.

Une fois vos quatre séries réalisées, la suite du programme consistera à exécuter 4 séries de Bench press mains rapprochées en augmentant la charge progressivement tout en réalisant 10 à 12 répétitions strictes.

Le dernier exercice consiste à réaliser un tirage poulie d'une main. Pour réaliser correctement cet exercice d'isolation, vous sélectionnerez une charge assez légère à manière à ce que votre amplitude de travail soit maximale. La position de départ de l'avant-bras se trouve dès lors pratiquement au niveau d'une contraction maximale du biceps alors que la position d'arrivée est réalisée triceps complètement tendu. Vous réaliserez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions de cet exercice afin de produire une congestion maximale des triceps.

Comme vous l'avez remarqué, la difficulté de ce programme repose sur l'addition des supersets. Au fur et à mesure de vos progrès en termes de résistance à l'exercice, vous pourrez encore augmenter l'intensité des exercices réalisés puisque 90% de vos progrès reposent sur l'intensité des exercices réalisés, pas seulement sur la force ou le volume de travail réalisé. Tout cela vous prendra du temps et les années de pratique vous permettront d'évoluer en créant des entraînements de plus en plus complexes mais surtout… de plus en plus intenses et générateur de masse musculaire. N'oubliez pas de faire des cycles d'entraînement sur plusieurs mois (force, prise de masse, sèche et définition, volume…) pour des progrès maximum avec le temps. Si tout va bien, vous pouvez compter sur une progression de 2 à 5 kilos de masse musculaire par an, ce qui est déjà une bonne moyenne.

Les biceps

Pour cette troisième partie, nous reprenons le principe d'une augmentation progressive de l'intensité en y ajoutant un exercice de localisation supplémentaire pour travailler plus spécifiquement l'extérieur du biceps.

Le principe d'augmentation progressif de l'intensité en passant des haltères à la barre est à retenir mais ne conviendra pas forcément à tous dans ce sens. Il est tout à fait possible d'inverser en allant chercher l'intensité en commençant par la barre puis en poursuivant avec les haltères.

Reprenons le schéma du niveau 2 comme base de travail :

• Échauffement : Curl barre, 2 séries de 12 à 15 répétitions (barre faiblement chargée)
• Curls biceps haltères 3 séries de 12 répétitions (haltères de 6kg/8kg/10kg)
• Curls biceps barre 3 séries de 12 répétitions (charge de 15/20/25kg)
• Curls au banc Larry Scott 3 séries de 10 à 12 répétitions (charge fixe)
• Curls à la corde + superset curls barre mains en supination

Ce qui va changer essentiellement avec ce programme concerne la localisation du stress exercé sur les biceps. Alors que les curls Larry Scott travaillent l'intérieur des biceps de manière plus spécifique, les curls à la corde travaillent le biceps externe ainsi que la partie crurale du biceps (le muscle qui réalise la séparation entre les triceps et biceps). Le curl barre les mains placés en supination augmente encore le stress sur les parties externes du biceps.

Avec ce type de programme, on travaille parfaitement le biceps interne, externe et le biceps crural pour un travail total de la masse musculaire. À nouveau, on constate qu'un travail multi angulaire permet de réaliser un entraînement complet.

Les compléments alimentaires à associer

À ce niveau d'intensité, prendre une protéine multi source ou une « whey » en été est une bonne solution pour réaliser de bons progrès en muscle. Un bon stimulant (NO Xplode, NO S Max, Nitro X Boost…) vous permettront d'arriver au bout de vos entraînements, surtout lorsqu'il s'agit de supersets difficiles à réaliser. Dans le même esprit, Testo 4hd, XXL Mass de Scientec ou Stacker T vous aideront à prendre plus facilement en masse musculaire.