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Le squat est-il le meilleur exercice pour le travail des jambes ?

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Les exercices de squat visent à renforcer les muscles spécifiques des jambes. Il en existe plusieurs variantes selon les objectifs à atteindre mais l´entraînement doit se faire régulièrement pour obtenir le meilleur résultat. Durant les exercices de squat, l´athlète doit avoir une posture bien droite pour préserver le dos et bien gérer sa respiration.

L´objectif du squat et les muscles sollicités

Les exercices de squat ont pour objectif de travailler les muscles au niveau des jambes. Pour exécuter le squat, l´athlète doit se mettre debout, les pieds écartés à 10 h 10 et les bras alignés à la largeur des épaules. Pour commencer, descendre en fléchissant les genoux, les talons collés au sol et boucler le mouvement en remontant. Faire ensuite une série d´exercice en gardant le buste bien droit sans arrondir le dos et en contractant les muscles au niveau de l´abdomen. Les muscles des jambes qui sont les plus sollicités sont le quadriceps, les adducteurs, l´arrière des cuisses et les mollets. Le squat fait aussi travailler les autres parties du corps comme les muscles fessiers, les fixateurs des abdominaux et même la ceinture scapulaire au niveau des épaules et des trapèzes. Durant les exercices, les abdominaux doivent être bien contractés pour maximiser le travail des muscles. La respiration est aussi un facteur important pendant les exercices de squat. En effet, la descente de la barre s´accompagne d´une inspiration et la remontée d´une expiration.

Les divers types de squat

Les variantes du squat sont basées sur la position des pieds et des cuisses qui varie en fonction des muscles ciblés pendant les exercices. Pour travailler les adducteurs ou les muscles intérieurs au niveau des cuisses, les pieds forment un angle à 10h10 et les cuisses sont largement écartés. Pour solliciter les muscles externes des cuisses, les pieds doivent être droits et les jambes rapprochées. Le powerlifting squat ou le squat de force athlétique consiste à écarter certains muscles comme les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice, il faut travailler avec la barre parallèle en position basse en veillant à pencher le dos vers l´avant. L´olympic squat ou squat d´haltérophile cible, quant à lui, les muscles du quadriceps. Il s´agit d´un squat complet avec la barre haute et s´effectue avec le dos bien droit à la verticale en faisant travailler de manière moins intense les érecteurs du rachis. Pour développer la force athlétique, le quart de squat est travaillé avec une amplitude variable mais limitée entre la parallèle et la position légèrement en flexion.

Les précautions à prendre pendant les exercices de squat

Un exercice de squat mal exécuté peut entrainer des accidents pendant l´entrainement. Pour travailler en toute sécurité, les débutants doivent être assistés par un moniteur et commencer avec une barre légère. L´objectif est de bien maîtriser l´exécution des exercices avant de travailler sur des charges plus lourdes. De même, ils doivent opter pour le squat à la parallèle au détriment du squat complet qui peut provoquer la flexion complète entrainant la courbure du dos. L´utilisation d´une repose barre est aussi recommandé pour protéger l´athlète lors de la pause ou s´il se trouve bloqué en position basse. Le blocage de la respiration permet d´atténuer les risques de blessures au niveau du dos durant la remontée. En effet, les muscles des abdominaux qui sont contractés provoquent un effet gainant en protégeant la colonne vertébrale. Par ailleurs, il faut aussi éviter d´arrondir le dos sous peine d´attraper une hernie discale. Les athlètes qui utilisent la machine Smith pour faire du squat doivent avoir les pieds fortement avancés pour préserver l´articulation au niveau du genou.


N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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