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La prise de muscle

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La musculation est un sport basé sur le développement physique, athlétique et esthétique des athlètes. Les pratiquants de la musculation construisent de la masse musculaire dans un but de performances et à des fins esthétiques.

La musculation, les sports de force et le bodybuilding en particulier, dépendent généralement d'une prise de masse musculaire globale et de muscle maigre afin d'améliorer les performances, de prendre de la force et des charges plus lourdes mais également, de gagner en endurance musculaire. À vrai dire, les sports de résistance comme la musculation nécessitent aussi que les muscles travaillés soient endurants pour favoriser l'augmentation des répétitions et la prise de muscle qui s'en suivra par adaptation.

Deux principes de construction musculaire opposés

En général, les principes de la musculation reposent sur la prise de masse musculaire et la prise de muscle. Il faut savoir distinguer les deux puisque la prise de masse musculaire repose sur des règles différentes de la prise de muscle même si les principes sont proches. En effet, parler de prise de muscle suppose que la masse musculaire est déjà imposante ou que la prise de muscle suppose une absence de prise de poids importante et donc, un travail focalisé sur la prise de muscle maigre avec un développement de la force dans les deux cas.

À l'opposé, la prise de masse musculaire concerne d'abord la prise de poids et suppose une prise de graisse non négligeable, en même temps que le gain en muscle. Cette méthode consiste à engranger une quantité importante de calories à l'aide de compléments alimentaires élaborés pour répondre à ce besoin : les gainers. Cependant, une telle progression a ses limites puisqu'elle masque la définition musculaire. Il faut donc savoir jouer entre la prise de masse musculaire (qui se fera plutôt l'hiver) et la prise de muscle à la belle saison. De même, une prise de muscle sec peut aussi être une question de choix, de nombreux bodybuilders possédant déjà une bonne masse musculaire vont plutôt chercher à prendre progressivement du muscle même si cette prise est plus lente en comparaison à la prise de masse.

Les protéines, votre alimentation et l'entraînement

Qu'il s'agisse de prise de masse musculaire ou de muscle, l'entraînement et l'alimentation seront totalement différents. À ce sujet, vous pouvez consulter nos pages d'exercices séparées en trois niveaux : débutant, confirmé, expert. Concernant votre alimentation, la prise de muscle demande une consommation de protéine supérieure aux glucides puisque dans ce cas, la majorité des calories nécessaires à la production d'énergie viendra des repas, les compléments de protéines devront aider à la construction des fibres et à la récupération musculaire générale de l'organisme.

En outre, augmenter la prise de protéines par rapport aux glucides a l'avantage de faciliter la perte des graisses de manière modérée. Les protéines étant plus difficilement transformables en glucides, l'organisme dépense plus d'énergie à en produire. Ce phénomène explique aussi en grande partie le succès des régimes à base de protéine mais comme le corps ne peux pas se passer de glucides trop longtemps, une alimentation trop riche en protéine ne peut pas se poursuivre indéfiniment (et explique à nouveau pourquoi les personnes en régime reprennent du poids après un régime trop riche en protéine qu'elles n'auront pas su contrôler).

Comme nous le disions, la prise de muscle se fera plus facilement après une prise de masse musculaire afin d'éviter la prise de graisse ou d'en minimiser la présence. Prendre de la masse en termes de muscle sec est également plus difficile et plus lent mais le résultat en sera aussi plus valorisant. Dans cette optique, deux grandes catégories de protéines s'offrent à vous : la Whey (lactosérum ou petit-lait en français) ou les protéines à base de lait et d'œufs, voire des protéines à sources multiples.

I : Les protéines de lactosérum - la Whey

La fameuse protéine de whey n'est pas vraiment devenue fameuse pour rien. En effet, cette protéine possède bien des avantages, notamment sur le plan de la prise de muscle maigre et la perte des graisses. Les acides aminés qu'elle contient agissent de manière bénéfique sur le système immunitaire, la whey vous protège des infections comme le démontre un nombre considérable d'études qui ont été réalisées à ce sujet.

De même, la whey connaît un grand succès pour la prise de muscle en période de sèche, notamment pour les raisons que venons d'évoquer plus haut, votre organisme peut difficilement faire du glucose avec des acides aminés. Avec la whey, vous bénéficiez donc d'un double avantage, c'est une excellente protéine pour faire du muscle mais c'est aussi une bonne protéine pour perdre la graisse accumulée l'hiver car elle est pauvre en calories, comme toutes les protéines de source unique. Consommée deux ou trois fois pendant la journée, la whey vous procure les acides aminés dont vous avez besoin pour assurer vos besoins en construction musculaire.

Les meilleures whey que nous pouvons vous conseiller :

  • 100% Whey Protein d'Optimum Nutrition (un grand classique de l'isolat de Whey)
  • Hydro Whey (l'ultime qualité de la Whey par Optimum Nutrition)
  • Instant Whey Pro (la protéine de Whey exclusive de Reflex Nutrition)
  • Supreme Whey de Met Rx (une Whey très classique proposée par un grand fabricant)
  • 100% Whey Fuel (une Whey proposée par Twinlab, un leader américain du complément)

II : la protéine d'œuf et la caséine

D'autres sources de protéine de qualité vous serviront pour des raisons différentes du lactosérum, notamment pour des questions d'assimilation prolongée des acides aminés. En effet, la caséine ou la protéine d'œuf sont digérés de manière plus lente que la Whey, ce qui vous permet d'alimenter votre corps en acides aminés de manière continue.

Pour profiter des bienfaits de la protéine d'œuf, de son assimilation retardée, de son goût si unique et consistant et de sa richesse en acides aminés soufrés, nous vous proposerons 100% Egg Protein d'Optimum Nutrition, une des meilleures marques du marché.

Si au contraire, vous préférez compter sur une protéine à absorption lente, 100% Casein Protein vous conviendra certainement mieux dans ce cas. À prendre le soir avant le coucher, il s'agit d'une protéine dont l'assimilation peut durer jusqu'à sept heures. Une caséine ou une protéine d'œuf peut également être prise le matin ou pendant l'après midi afin de fournir à l'organisme une quantité d'acides aminés suffisante pour construire du muscle ou vous éviter le catabolisme et la perte de masse musculaire.

III : Les protéines à sources diversifiées

Aussi appelées protéines de récupération, leur vitesse d'assimilation est prolongée dans le temps, une part des protéines sera rapidement assimilée (whey) alors qu'une autre part (caséine et/ou protéine d'œuf) sera absorbée avec un effet retard. L'avantage de ces protéines est de libérer progressivement des acides aminés dans l'organisme tout en lui fournissant une protéine rapidement assimilée pour répondre aux besoins urgents de la récupération post-entraînement.

Parmi ces protéines, on compte un certain nombre de produits tels que :

Avec ceci, il ne vous reste plus qu'à prendre connaissance de nos programmes d'exercices afin de trouver la méthode d'entraînement la plus propice à une prise de muscle sec. L'élément déterminant qui va conditionner cette prise de muscle tant recherchée repose surtout sur la qualité de votre alimentation et sur la récupération, pour ces raisons, le choix de votre protéine sera d'autant plus important.

Les compléments qui favorisent la prise de muscle sec

Il est vrai que les protéines comptent beaucoup pour la prise de muscle maigre mais il ne faut pas oublier que certains compléments alimentaires ont été élaborés de manière à vous donner un sérieux coup de pouce à ce sujet.

La catégorie des stimulateurs hormonaux correspond à une catégorie de suppléments destinés à faciliter la sécrétion optimale de vos hormones anabolisantes. En effet, certains végétaux comme le Tribulus ou le Mucuna Pruriens vous permettront d'optimiser cette sécrétion endogène pour de nouvelles performances sportives et physiques.

  • Testo 4HD (la nouvelle formule de Stacker)
  • Hemotest de Nutrabolics
  • Axis HT de BSN (qui n'est plus commercialisé)

Les stimulants énergétiques comme NO Xplode peuvent également jouer sur la prise de muscle maigre. En effet, ces compléments d'un nouveau genre sont généralement caféinés puisque la caféine vous aide à utiliser vos graisses à des fins énergétiques et à prendre de la masse musculaire sèche plus facilement. L'énergie libérée grâce à la caféine vous permet d'aller plus loin dans l'exercice, de faire plus de répétition. La récupération post-exercice peut également être favorisée avec la L-Leucine ou le HMB.

Le second avantage de ces stimulants énergétiques, c'est qu'ils contiennent de l'arginine et des cofacteurs, un acide aminé qui facilite la production d'oxyde nitrique et donc, la congestion musculaire est plus forte et dure plus longtemps. Puisque la congestion est essentielle à la prise de muscle, vous allez progresser plus facilement. À condition que votre alimentation suive l'intensité de vos exercices, vos progrès seront nettement plus importants.

Dans cette catégorie, nous vous conseillons :

À partir de ces conseils d'ordre général, vous évoluerez plus facilement et vous continuerez à faire des progrès importants en prenant plus de muscle plus facilement. N'oubliez pas de travailler en cycle (prise de masse musculaire/prise de muscle/définition…) de vous alimenter en conséquence et de vous reposer suffisamment car la musculation est un sport qui épuise énormément, comme toutes activités physiques intenses.

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