La prise de masse musculaire grâce à la méthode Weider

Joe Weider a conçu une méthode d´entraînement adoptée par de nombreux bodybuilders mais qui peut également être suivie par les amateurs. Pour profiter des bienfaits de cette méthode, il y a deux conditions sine qua non à remplir : avoir une alimentation abondante, riche en calories et en protéines et surtout avoir une période de récupération suffisante entre les séances. Pour éviter toute blessure, il est primordial de bien s´échauffer avant d´entamer chaque séance d´entraînement.

Les exercices de base de la méthode Weider

Cette méthode comporte plusieurs volets dont les plus importants sont décrits ci-dessous. Dans un premier temps, à raison de deux séances par semaine, l´entraînement ne cible que les mêmes muscles. En un mot, il suffit de réaliser plusieurs séries d´un même type d´exercice. C´est un entraînement qui doit être suivi sur le court terme au risque de développer une silhouette peu harmonieuse. Il est également possible d´effectuer 5 séances par semaine en ne travaillant que des muscles bien précis à chaque séance. Le lundi, on peut travailer les biceps et les triceps. Le mardi, on peut faire des exercices pour muscler les épaules et le mercredi, on peut travailler les muscles dorsaux. Le vendredi, on peut travailler les muscles des cuisses et terminer le samedi par les muscles pectoraux. Il est aussi important de varier les exercices pour chaque groupe de muscles. Lors des exercices mettant en jeu plusieurs muscles, il arrive que certains muscles se fatiguent beaucoup plus vite que d´autres, limitant ainsi le nombre de séries réalisées. Pour y remédier, il suffit d´appliquer la technique de pré-fatigue. Ainsi, quand on travaille les muscles dorsaux, ce sont les biceps et les muscles de l´avant-bras qui se fatiguent en premier. Il est alors recommandé de pré-fatiguer les muscles dorsaux par des exercices isolés avant d´entamer les séries qui sollicitent les dorsaux, les triceps et les biceps. La technique des superséries consiste à alterner des séries d´exercices portant sur des muscles antagonistes. On peut, par exemple, faire des séries ciblant les quadriceps suivis immédiatement par des séries portant sur les muscles postérieurs de la cuisse ou encore travailler en alternance les triceps et les biceps.

Les méthodes d´intensification de Weider

Ces méthodes doivent être utilisées progressivement pour éviter le syndrome de surentraînement. Les programmes suivants sont à exécuter en fin de série lorsque les muscles sont vraiment fatigués. Pour les répétitions dégressives, le bodybuilder réduit progressivement la charge et continue la série sans aucun temps de pause. Par contre, dans les répétitions pause, les charges restent les mêmes jusqu´à la fin de la série mais avec un temps de pause entre chaque répétition. On peut rallonger la pause entre chaque répétition, tout comme il est possible de réduire le nombre de répétitions. Pour les répétitions partielles, on diminue petit à petit l´amplitude en gardant la même charge. Quand on n´arrive plus à réaliser un mouvement complet, on le réduit au trois quart, puis à la moitié et enfin au quart. Lors des répétitions forcées, la fatigue musculaire empêche de terminer la série en cours. Il faut alors faire appel à un partenaire pour monter la barre et faire ainsi deux ou trois répétitions supplémentaires. A titre informatif, ce programme porte sur six mois et doit être suivi à la lettre pour optimiser les résultats.