La musculation en tant que grand débutant

Être organisé est primordial pour bien commencer la musculation. CŽest pourquoi il est conseillé de se fixer des objectifs à atteindre. Pour les débutants, le programme consiste en trois séances dŽenviron 1h30mn par semaine. Une fois lŽorganisme habitué à lŽentraînement, le programme pourra être intensifié en fonction des objectifs définis au préalable (prise de masse, sèche...). Le choix de lŽendroit pour faire de la musculation est également lŽune des priorités lorsquŽil sŽagit de commencer à sŽentraîner. Deux options existent pour ce faire, notamment lŽabonnement dans les salles de musculation ou la pratique de la musculation chez soi. Les salles de musculation se caractérisent par un important panel dŽéquipements ainsi quŽun bon encadrement, ce qui facilite grandement lŽinitiation à la musculation. Toutefois, il est dŽusage de visiter la salle avant de sŽinscrire pour voir si elle convient ou non. Pour la pratique à domicile, il faut investir dans un minimum dŽéquipements (poids, barres...). Par ailleurs, il est également possible dŽopter pour des techniques qui ne nécessitent pas de matériels, à lŽinstar de la méthode Lafay.

Les objectifs de la musculation pour les débutants

Les débutants doivent assimiler 3 objectifs au début de la musculation dont la première est dŽhabituer son organisme à la musculation. Lors de cette étape, qui dure généralement 1 mois, le sportif apprend à bien exécuter les gestes de base et en assimiler les techniques. On lui inculque également le fonctionnement des différentes machines dŽentraînement. Le second objectif consiste à faire travailler tous les muscles du corps. CŽest pour cette raison que le programme "full body" est recommandé aux débutants. Ce programme se base sur des exercices poly-articulaires qui font travailler simultanément plusieurs groupes de muscles et dŽarticulations. Ainsi, lŽensemble du corps est travaillé à chaque séance. Le dernier objectif consiste à apprendre à gérer le temps et les limites de son corps. En effet, une séance de musculation est subdivisée en plusieurs phases, dont un échauffement (15 à 20 mn) suivi dŽun enchaînement dŽexercices et terminé par un étirement. Entre les séries dŽexercices sŽintercalent des laps de repos (1 à 1 mn 30 s) quŽil est important de respecter.

Les mouvements de base et les charges recommandés pour les débutants

Les exercices pour débutant doivent comporter des mouvements de base poly-articulaires afin de travailler le corps entier. Pour la partie inférieure du corps par exemple, le soulevé de terre et le squat sont recommandés. Pour travailler les pectoraux, ce sont les développés couchés, les dips et les écartés à la poulie qui sont les plus adaptés. Pour travailler le dos, on opte pour les tractions et le rowing, tandis que ce sera du curl et des extensions triceps pour les bras. Pour travailler les abdominaux, le mouvement recommandé est le crunch. Par ailleurs, le choix de la charge dépend des capacités du sportif. La seule règle est de choisir un poids de base qui ne sur-sollicite pas le corps. En effet, cette charge sera augmentée au fur et à mesure de la progression de lŽathlète. Généralement, la charge idéale est un poids qui fatigue le muscle dans 8 à 12 répétitions. Enfin, la musculation sŽaccompagne dŽune bonne diététique pour un meilleur rendement. Les apports nutritifs doivent comporter des fibres, mais également des protéines.

Le programme de musculation pour le grand débutant

Il y a un programme de musculation adapté pour les débutants en musculation. Ce programme comprend trois séances hebdomadaires dont la première consiste en des exercices de développé incliné (4 x 10 à 12 répétitions) et décliné avec haltère (5 x 10 à 12 rép). À cela sŽajoutent 4 séries de 10 à 12 répétitions de pull-over. La deuxième séance est constituée de mouvements de presse (5 x 10 à 12 rép), de leg curl (5 x 10 à 12 rép) et de squat (5 x 10 rép). Enfin, lors de la troisième séance, lŽexercice recommandé est le soulevé de terre (5 x 10 rép) avec support ainsi que le tirage vertical et horizontal. Chaque série doit être espacée dŽune durée de récupération de 1 mn 30.

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N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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