Guide pratique des suppléments pour la masse

Quel que soit votre niveau de pratique en musculation, que vous comptiez pratiquer le bodybuilding ou que vous souhaitiez prendre quelques kilos de muscle pour faciliter votre activité sportive, la prise de masse est un des facteurs essentiels des sports de force, un élément critique de votre progression athlétique qui vous demandera énormément d'efforts, tant sur le plan physique qu'alimentaire. À ce sujet, un grand nombre de compléments alimentaires et de suppléments nutritionnels ont été créés pour faciliter la prise de masse.

La prise de masse, pourquoi et comment ?

La musculation, et c'est encore plus vrai pour le bodybuilding, reposent sur des règles incontournables dont la première s'appelle prise de masse. Par ce terme, on entend à la fois prise de masse musculaire et prise de poids puisque les deux ne vont pas l'un sans l'autre.

Hormis le poids de votre ossature et des organes internes, votre masse corporelle s'équilibre entre votre masse de graisse et votre masse de muscle. Si votre taux de graisse est élevé, cela ne veux pas dire non plus que votre masse musculaire est insuffisante mais dans ce cas, la quantité de muscle à construire est certainement tout aussi importante que si votre taux de graisse corporelle est faible. À l'opposé, certains athlètes présentent un taux de graisse faible et une musculature tout aussi insuffisante. Ces disparités entre les athlètes reposent principalement sur des facteurs génétiques déterminant la vitesse du métabolisme, c'est-à-dire la vitesse d'utilisation des calories ingérées, lesquelles vont à leur tour déterminer la morphologie de l'athlète ; du moins en partie.

Sur quels critères se reposer pour une prise de masse idéale ?

Ces critères sont importants car ils déterminent la meilleure manière pour un athlète de réussir une prise de masse sans que celle-ci ne devienne une prise de graisse. Cependant, lorsque l'on parle de morphologie et de morphotypes (mésomorphe, ectomorphe) il s'agit de considération générales qui n'ont que peu de valeur scientifique. La question de la vitesse de votre métabolisme ou de votre ossature par exemple (écartement des clavicules, longueur des membres), sont des critères beaucoup plus importants et que nous devons considérer pour la prise de masse.

La prise de masse en fonction du métabolisme de l'individu

Réussir une prise de masse signifie qu'un athlète connaît son corps et la manière dont son métabolisme va réagir à l'alimentation et à la prise de compléments alimentaires. Pour répondre à ce besoin, différents types de gainers (plus ou moins riches en hydrates de carbone) ont été mis sur le marché. Avec un peu d'astuce, chaque athlète choisira le meilleur gainer en fonction de la vitesse de son métabolisme, c'est-à-dire, suivant sa capacité à éviter de prendre de la graisse tout en optimisant la prise de masse musculaire. Pour cela, la quantité de calories par dose est importante mais le ration protéine/hydrates de carbone le sera tout autant.

Le rôle des macronutriments, sucres lents et protéines

À ce niveau, vous savez que les glucides (ou hydrates de carbone) sont indispensables pour vous constituer de bonnes réserves énergétiques et pour vous aider à fixer les protéines au niveau des fibres musculaires. À partir de là, vous avez compris que la prise de masse musculaire repose sur la capacité de vos réserves de glycogène à produire un maximum d'énergie pour alimenter vos muscles et produire des entraînements plus intenses, à même de produire de la masse musculaire. Mais outre l'importance des hydrates de carbone, les protéines sont également essentielles car ce sont elles (à partir des acides aminés) qui reconstitueront les fibres endommagées par des entraînements de musculation lourds et intenses.

La prise de masse, un mécanisme physiologique simple mais précis

La prise de masse repose donc sur cet équilibre entre les glucides et les protéines. Si vous prenez trop d'hydrates de carbone, vous risquez de stocker plus de graisse que de faire du muscle mais si vos réserves de glucides sont insuffisantes, vous ne prendrez pas de poids ni de masse musculaire. Si vous ne prenez pas suffisamment de protéine (et donc d'acides aminés), vous ne produirait pas de muscles mais si vous prenez trop de protéine, elles seront également stockés comme les graisses (en passant par la formation de glucides qui seront ensuite stockées).

Ce qui importe finalement, c'est de déterminer une quantité suffisante de calories excédentaires à même de former de la masse musculaire mais jusqu'à un certain point pour éviter tout stockage calorique en graisse. Une fois que vous aurez déterminé la quantité de calories nécessaires à votre prise de masse musculaire, la qualité de votre alimentation (l'équilibre protéine/glucides) devra ensuite être considéré pour favoriser au mieux, la construction musculaire au désavantage du stockage des graisses.

Le rôle des gainers par rapport aux protéines

Les gainers ont donc été élaborés pour la prise de masse car ils sont naturellement riches en calories, c'est là leur rôle principal. Cependant, avec le temps et les années de pratique en musculation, il est probable que votre prise de masse soit totalement différente puisqu'à ce moment, votre masse musculaire sera importante. Vous aurez certainement le réflexe de privilégier les protéines par rapport aux hydrates de carbone de manière à prendre plus de muscle sec que de masse elle-même. De là, un complément en protéine vous sera certainement nécessaire.

Quelle protéine pour la prise de masse musculaire sèche ?

Les protéines complexes - ou multi sources - vous aideront à alimenter votre organisme en acides aminés de manière constante et vous pourrez également (arrivé à un haut niveau) choisir de reposer vos efforts sur une prise de muscle maigre plutôt que sur une prise de masse. Pour réaliser cette prise de muscle (devenue plus rapide grâce à un métabolisme entraîné à faire du muscle et à une meilleure expérience du bodybuilding et de la nutrition), une protéine de lactosérum (petit lait ou whey en anglais) vous fournira l'ensemble des acides aminés, glutamine et BCAA que votre corps vous réclamera à ce moment.

Cependant, la prise de masse devra, pendant de nombreuses années, être basée sur des gainers afin de faciliter la prise de poids, de masse musculaire puis de volume mais arrivé à un certain point, la densité et la qualité musculaire vont prendre le dessus. À ce moment, les protéines et autres suppléments spécialisés (BCAA, leucine, glutamine) auront l'avantage sur les gainers.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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