Comment travailler le dos en musculation ?

Le travail des muscles dorsaux permet de sculpter une certaine silhouette. En outre, cet exercice contribue à préserver ses muscles des blessures, à optimiser sa motricité et globalement, à prévenir les maladies telles que la cyphose dorsale. LŽanatomie du dos comprend 4 principaux groupes de muscles, dont le grand dorsal qui est également le plus grand muscle du corps. Son rôle est dŽassurer lŽadduction des bras, leur rotation interne ainsi que leur rétropulsion. En outre, le travail de ce muscle permet dŽobtenir la forme en V tant recherchée par les culturistes. Le rhomboïde est un muscle aplati constitué de deux muscles. Il est situé sous le trapèze, entre le rachis et lŽomoplate. Le petit et le grand rond sont deux muscles adducteurs qui se déclinent depuis le bord de lŽomoplate jusquŽà lŽhumérus. Le petit rond contribue à la rotation externe du bras tandis que le grand rond participe à sa rotation interne. La dernière catégorie de muscles du dos rassemble le sus épineux, le sous épineux et le trapèze qui se trouvent au niveau de lŽomoplate.

Muscler son dos de manière équilibrée

Avant dŽentamer la musculation des dorsaux, il est important de connaître le programme qui permettra dŽéquilibrer son entraînement. Les muscles du dos sont classés en deux catégories, dont les gros muscles (grand dorsal, trapèzes) et les petits muscles (grand et petit rond, sus et sous épineux, rhomboïdes). Généralement, la musculation des gros muscles suffit pour entraîner les petits. En outre, cela permet également de réduire le nombre dŽexercices à effectuer. Une musculation équilibrée au niveau du dos doit comprendre trois types de mouvements, dont des exercices de tirage vertical, des exercices de tirage horizontal et enfin, des exercices dŽélévation des épaules. Les tirages verticaux permettent de travailler le grand dorsal afin dŽobtenir la forme en V. Les tirages horizontaux musclent le grand dorsal et les trapèzes. Enfin, les mouvements dŽélévation dŽépaule sont destinés pour travailler les épaules. Ces exercices travaillent en priorité les gros muscles mais ils permettent également de solliciter en même temps les petits muscles.

Les bons exercices pour se muscler le dos

Une séance de musculation du dos doit au moins comprendre un exercice de tirage vertical, un tirage horizontal et un soulèvement dŽépaule. Pour le tirage vertical, les exercices les plus prisés sont le tirage de nuque et les tractions. Les tirages sont idéaux pour travailler les dorsaux et avoir une forme en V. Pour les réaliser, lŽathlète met ses mains en pronation, puis il tire verticalement sur un poids jusquŽà un certain point (la nuque pour le tirage de nuque). Quant aux tractions, elles sollicitent un grand nombre de muscles, notamment le grand dorsal, les ronds et les trapèzes. Dans cet exercice, lŽathlète sŽaccroche à une barre puis il monte jusquŽà placer son menton au niveau de la barre. Les exercices de tirage horizontal comprennent le rowing et lŽexercice du rameur (tirage horizontal en supination). Le rowing sŽeffectue à lŽaide dŽune barre ou dŽun poids et lŽexercice se pratique en position debout. LŽathlète incline son torse vers lŽavant puis il remonte la charge vers son corps en pliant les bras. Enfin, les meilleurs exercices dŽélévation des épaules sont les soulevés de terre et les shrugs. Le soulevé de terre est un exercice de force qui nécessite un haltère ; cette charge doit être remontée depuis le sol jusquŽau niveau des hanches ou du torse.

Le programme de musculation du dos

Le programme de musculation du dos dépend du type dŽentraînement adopté. Pour un full body, le travail du dos consiste en un échauffement suivi de 4 séries de 12 répétitions de traction ou de rowing. Pour un programme split, les exercices se déclinent sur un échauffement suivi de 4 séries de 12 répétitions de tirage poitrine ou de traction, ainsi que 4 séries de 12 répétitions de rowing barre ou de tirage sol. Le temps de repos entre les séries est de 1 mn 30 s et la séance dure environ 30 mn. Par ailleurs, un étirement est recommandé en fin de séance afin dŽassouplir la colonne vertébrale.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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