Comment progresser en musculation après plusieurs années de pratique ?

Après plusieurs années de musculation, il arrive souvent que le programme dŽentrainement ne permette plus de développer les muscles. Dans ce cas, le bodybuilder devra envisager des changer carrément dŽhabitude et, en plus de cela, consommer beaucoup plus de glucide et de protéine.

Changer de programme de musculation

Lorsque le type dŽexercice effectué ne favorise plus la prise de masse, il faut penser à le changer. Pour ce faire, il est conseillé de passer à une charge supérieure, de varier lŽordre des exercices ainsi que le nombre de répétitions et dŽaugmenter le nombre des séances dŽentraînement par semaine. Le programme de musculation doit être changé surtout si aucune évolution nŽa été constatée depuis 6 à 8 semaines dŽentraînement. Dans ce cas, il sera nécessaire dŽadopter de nouveaux exercices et surtout de faire de nouveaux mouvements. Cela permettra non seulement de progresser en musculation mais aussi de garder la motivation.

Planifier la progression des charges de travail

Pour mieux progresser en musculation, il faudra planifier la progression des charges de travail. Cela consiste à déterminer une charge de travail et une série de répétitions pour les deux à trois premières semaines dŽentraînement puis à passer au niveau supérieur en maintenant la même intensité. Le bodybuilder pourra, par exemple, commencer par répéter 6 fois un mouvement ou un enchainement en utilisant un poids assez facile à soulever. Lorsque lŽexercice ne sera pour lui quŽun jeu dŽenfant, il devra augmenter le nombre de répétitions à faire jusquŽà ce quŽil soit capable de répéter 10 fois le même mouvement ou enchainement. Ce nŽest quŽensuite quŽil devra envisager de passer à une charge plus lourde et de recommencer les séances de musculation en commençant par répéter 6 fois le même mouvement et ainsi de suite. À chaque fois que lŽexercice est effectué avec beaucoup plus de facilité, il est conseillé de diminuer le temps de repos.

Augmenter progressivement les charges de travail

Augmenter de manière progressive les charges de travail est très important pour la progression en musculation. Si un athlète augmente la charge de travail en passant brusquement de 75 kg à 125 kg, il pourra développer rapidement ses muscles mais courra le risque de ne plus prendre de la masse musculaire pendant plusieurs mois malgré les efforts quŽil effectuera. La meilleure manière de progresser en musculation est en fait dŽaugmenter les charges de travail de façon périodique, en prenant en compte le type dŽexercice à effectuer. Par exemple, il faudra augmenter la charge de 2 kg toutes les semaines pour un développé couché efficace. Cela, en sŽassurant cependant de bien maîtriser lŽexercice avant dŽaugmenter le poids des barres à soulever.

Prendre des compléments alimentaires riches en protéine

Des apports quotidiens en protéine sont nécessaires pour progresser en musculation après plusieurs années de pratique. Consommer du weight-gainer avant ou après les entraînements permettra, par exemple, de gagner facilement 4 kg en un mois. Prendre de la protéine whey à assimilation rapide, avant et après les séances de musculation, favorise par ailleurs la prise de masse. Et utiliser de lŽisolat de protéine sera nécessaire pour éviter la formation de graisse. 8 à 10 semaines après avoir adopté un régime alimentaire à base de protéine, il est toutefois conseillé de consommer plus de glucide pour mieux gérer la progression en musculation. Il est aussi recommandé de boire beaucoup dŽeau, surtout pendant la journée, afin de favoriser la reconstruction des fibres musculaires.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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