Comment prendre du volume musculaire ?

La prise de masse musculaire permet dŽaméliorer sa silhouette. Elle conssiste en une prise de masse sèche accompagnée dŽun accroissement du volume musculaire correspondant. En outre, le volume des muscles se développe lorsquŽil y a une bonne congestion musculaire (rétention du glycogène musculaire). La durée nécessaire pour la prise de masse musculaire varie dŽun individu à un autre puisque les gains en masse sèche diminuent au fur et à mesure que la personne vieillit. Concrètement, la prise de volume musculaire repose sur une pratique régulière dŽexercices de musculation, ainsi quŽune bonne alimentation riche en glucides et en protéines. Pour des résultats plus rapides, il existe également des compléments alimentaires, tels que la créatine, qui favorisent le développement musculaire.

Prendre du volume musculaire grâce à une bonne alimentation

Pour gagner en volume musculaire, lŽathlète doit consommer plus de protéines et de glucides. En effet, les protéines sont les principaux constituants des muscles tandis que les glucides donnent aux muscles un aspect plein. Durant la période de prise de masse, les apports nutritifs doivent être répartis comme suit : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de matières grasses. Ces protéines peuvent être trouvées dans les légumineuses (lentilles, pois chiche...), dans les produits laitiers, dans les ?ufs et dans les poissons. Cependant, les compléments alimentaires fournissent également un apport protéique intéressant. Parmi les plus prisés figure la créatine qui favorise lŽaccumulation dŽeau à lŽintérieur des cellules musculaires, entraînant leur augmentation en volume. Les gainers sont également recommandés, mais les produit contenant au moins 30% de protéines sont plus conseillés. De même, un supplément en BCAA sera des plus bénéfiques pour fournir lŽénergie nécessaire pour la prise de volume. En outre, lŽalimentation doit être accompagnée dŽune bonne hydratation.

La pratique dŽexercices physiques pour prendre du volume musculaire

La pratique des exercices est aussi importante pour prendre du volume musculaire. La première recommandation est de ne pas faire de finitions (travail dŽun muscle isolé), mais plutôt privilégier le travail de masse. A titre dŽexemple, des séries de dips ou de développés couchés standards suffisent pour travailler les pectoraux au lieu de privilégier les séries inclinés ou les tirages. La seconde recommandation est de ne pas rechercher la force mais plutôt dŽessayer de maximiser la congestion musculaire au fil des exercices. Il faudra donc proscrire le travail lourd et opter pour des poids avec lesquels on peut réaliser entre 10 et 20 répétitions sans trop user ses muscles. Les phases de récupération entre les séries durent 1mn30 et il faudra compter 4 séances dŽentraînement par semaine. En outre, un repos minimum de 24 heures doit être observé entre chaque séance pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer correctement.

Le programme de musculation pour une prise de masse musculaire

Les exercices consistent en 3 séries de 10 à 12 répétitions. Les poids doivent échauffer des muscles à la fin des séries et non les fatiguer ou les brûler. Le premier jour de musculation sera réservé à lŽentrainement des biceps, des pectoraux et des abdominaux. Pour ces derniers, les exercices seront constitués de relevés de buste et de jambes. Pour le travail des pectoraux, il faut pratiquer le développé couché ainsi que des exercices à la poulie. Quant au travail des biceps, lŽexercice conseillé est le curl à la poulie et le curl avec haltères. Le 2ème jour sera réservé à lŽentraînement des mollets, des ischios, des quadriceps et des abdominaux. Pour travailler les mollets, les exercices recommandés sont les mollets debout et assis. Par contre, le travail des ischios consiste en des leg curls et des soulevé de terre. Pour les quadriceps, ce seront des squats, des legs extensions et des presses à cuisse. Le 3ème jour sera dédié au travail des trapèzes, du dos et des abdominaux. Des exercices de shrugs sont recommandés pour les trapèzes tandis quŽil faudra effectuer du rowing et des tirages pour le dos. Enfin, les triceps, les épaules et les abdominaux seront travaillés le 4ème jour. Le programme dŽentrainement sera constitué de développés et dŽélévations latérales pour le travail des épaules et de dips et de triceps à la poulie pour les triceps.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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