Eviter les blessures en musculation

Comment éviter les blessures à l'entraînement en musculation ?

Il est faux de penser que la prise de masse musculaire se fait durant les entraînements, cŽest seulement une manière efficace de stimuler les muscles car ces derniers ne prennent du volume que lors de la phase de récupération. Il est alors inutile de sŽentraîner de manière intense pendant plusieurs heures car, non seulement le risque de blessure est accru avec la fatigue, mais cela nŽinfluera en rien sur les résultats.

Etablir un programme dŽentraînement adéquat

Trois séances hebdomadaires dŽune heure chacune suffisent largement pour les simples amateurs, avec une période de récupération suffisante entre les séances. Si les courbatures persistent plus de deux jours, cŽest le signe dŽune fatigue anormale du corps due à un entraînement trop intense. Il est alors préférable de décaler la séance suivante pour éviter de se blesser. Avant lŽentraînement, il ne faut en aucun cas négliger lŽéchauffement et les vrais sportifs connaissent lŽimportance de la séance dŽéchauffement étant donné que cŽest le meilleur moyen de conditionner le corps en général et les muscles en particulier, en vue dŽune activité physique importante. Après lŽéchauffement général et les étirements, la technique pyramidale est recommandée pour commencer. Cette méthode consiste à soulever des charges légères en effectuant plusieurs séries puis dŽaugmenter progressivement mais en diminuant les séries.

Soulever des charges adaptées

En musculation, lŽobjectif nŽest pas de soulever la charge maximale mais dŽaugmenter la masse musculaire. Il est alors recommandé de ne pas aller au-delà des 75% de la charge maximale, qui est propre à chaque individu. Si la charge est trop lourde, la difficulté à effectuer les différents mouvements, alliée au stress important infligé à lŽorganisme, peut engendrer des blessures. Si les mouvements sont bien exécutés et la fatigue pas trop intense, il est toujours possible dŽaugmenter la charge lors des séances ultérieures. A noter également que lŽexécution incorrecte des différents mouvements techniques est une cause fréquente de blessure en musculation.

Suivre un régime alimentaire adapté

La qualité et la quantité de lŽalimentation sont primordiales en musculation. En effet, une alimentation pas assez abondante, peu riche en glucides et en protéines peut induire une carence qui ne sera pas sans effet sur la capacité et la solidité des muscles. Non seulement lŽintensité des entraînements risque dŽen pâtir avec une augmentation des risques de blessure, mais la phase de récupération sera plus longue. A titre informatif, pour prendre du muscle, il faut que le nombre de calories ingérées soit nettement supérieur au nombre de calories dépensées. LŽalimentation doit être bien équilibrée pour faire en sorte que 50% de ces calories soient apportées par les glucides, 20% par les protéines et 30% par les lipides. Il ne faut pas non plus oublier quŽil faut boire abondamment avant lŽentraînement, après lŽentraînement et même pendant lŽentraînement à raison de quelques gorgées entre les séries dŽexercices.

Guetter lŽapparition de la fatigue

La fatigue est souvent incriminée dans la contraction dŽune blessure, mais tout adepte de la musculation doit connaître son corps et détecter ses limites. Si certains arrêtent dès les premiers signes de fatigue, dŽautres se font aider pour terminer la série en cours. Il faut alors choisir un partenaire qui soit capable dŽintervenir à tout moment et qui ne soit pas distrait par une autre activité. Lors des répétitions forcées par exemple, quand le culturiste nŽarrive plus à réaliser un mouvement complet à cause de la fatigue, le partenaire doit intervenir pour lŽaider à remonter la charge, ce qui implique une grande attention.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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Soulever des charges adaptées

Suivre un régime alimentaire adapté

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