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Comment travailler l'ensemble des abdominaux ?

Le 07/02/2017
Les abdominaux représentent un groupe musculaire important car il participent au maintien de la stature droite du haut du corps, ils protègent l'estomac et les intestins tout en assurant la souplesse de la ceinture abdominale avec les muscles lombaires. Pour les culturistes et pratiquants de la musculation, les abdominaux forment un ensemble de muscles importants d'un point de vue esthétique: grand droit, psoas, obliques... Les exercices qui permettent de travailler efficacement les abdominaux sont nombreux. Ils renforcent la ceinture abdominale, sa solidité et sa souplesse. Avec les muscles lombaires, les abdominaux permettent au tronc de pivoter latéralement et de bas en haut.

Comme vous le savez, il existe plusieurs exercices de travail des abdominaux, certains de ces exercices vous permettront de gagner en masse musculaire, d'autres de renforcer la tonicité de votre ceinture abdominale. Les crunchs ou les sit up vous aideront à gagner de la masse musculaire alors que le gainage vous aidera à tonifier vos abdominaux.

Les crunchs, les relevés de jambes et les sit up pour renforcer vos abdominaux



Crunchs, sit up et relevés de jambes sont des exercices qui renforcent la masse des abdominaux. En fonction de votre manière de pratiquer ces trois exercices, les résultats pourront être différents en termes de renforcement abdominal ou de tonicité musculaire.

Par exemples, le crunch est un exercice simple à pratiquer et qui peut être réalisé sur le sol, sans charges additionnelles (avec le poids de corps seulement). Il permet également d'augmenter la masse du grand droit en faisant progressivement apparaître les 6 ou 8 sections abdominales si vous n'avez pas de graisses sur le ventre. Les crunchs feront donc apparaitre le grand droit, muscle qui permet au tronc de fléchir vers l'avant. De manière secondaire, il travaille également les obliques, une série de petits muscles situés sur les côtés de votre taille. Si le crunch est connu pour solliciter la partie abdominale supérieure, cela reste assez relatif car il travaille l'ensemble du grand droit.

Les crunchs développent le grand droit et les obliques



S'il existe des machines à crunchs qui ajoutent une charge durant l'exercice, vous pouvez également exécuter cet exercice sans charges additionnelles. Pour cela, placez-vous allongé sur le sol, le dos à plat. Placez vos mains sur l'arrière de la tête ou sur la poitrine. Placez vos pieds sur le sol en pliant les genoux ou sur un banc afin d'augmenter la difficulté du mouvement. Ensuite, enroulez le buste vers l’avant en contractant les abdominaux puis relâchez la position. Réalisez 8 à 12 répétitions de cet exercice.

Le relevé de jambes est un exercice qui sollicite également le grand droit comme les crunchs mais il travaillera un peu plus la partie basse des abdominaux. Pour cet exercice, vous allez également vous allonger sur le sol, les jambes tendues. Placez vos mains derrière la tête de manière à assurer votre équilibre. Vous allez ensuite relever les jambes vers le plafond jusqu'à la verticale avant de les redescendre tout en retenant le mouvement. Durant l'exécution, vous pourrez plier très légèrement les jambes. Vous pouvez également pratiquer le relevé de jambes sur un banc légèrement incliné afin de modifier l'angle de travail de vos abdominaux.

Vous connaissez également le sit up ou relevé de buste puisqu'il s'agit de l'exercice d'abdominaux le plus pratiqué dans les salles de musculation. Celui s'exécute en effet sur un banc muni d'un boudin de maintien en haut du banc. Cependant, la subtilité de l'exercice repose sur le fait que vous risquez d'impliquer le psoas, un muscle intérieur qui traverse le grand droit par le dessous, si vous n'exécutez pas correctement l'exercice. Pour éviter cette erreur, gardez votre dos bien droit durant toute la durée de l'exercice.

Enfin, le gainage est un exercice essentiel si vous voulez vraiment que vos abdominaux gardent une rigidité maximale. En effet, les crunchs ou relevés de jambes ne permettent pas de travailler la tonicité musculaire des abdominaux alors que le gainage est un exercice spécifique à ce sujet. Le gainage travaille les muscles profonds qui sont situés sous le grand droit, ils garantissent la tonicité de la ceinture abdominale.

Le gainage est un exercice essentiel pour solidifier votre ceinture abdominale



Le gainage est un exercice isométrique et non pas dynamique comme les autres exercices d'abdominaux. Il est cependant essentiel pour les renforcer. Le gainage repose sur la contraction isométrique des muscles abdominaux, il vosu aidera à garder votre ventre plat. Pour réaliser cet exercice, placez-vous allongé les pectoraux et la tête vers le sol, les bras pliés et posés sur le sol au niveau des coudes. Placez vos pieds soit à terre sur la pointe ou sur une faible hauteur, une marche d'espalier par exemple. Ensuite vous allez garder une contraction maximale des abdominaux pendant 30 secondes, 3 à 4 fois de suite. Vous pourrez ensuite augmenter le temps de contraction jusqu'à une minute, voire plus, selon vos capacités.

Pratiquez ces exercices régulièrement et nous vous garantissons de très bons résultats. Votre tablette de chocolat apparaîtra progressivement, au fur et à mesure de vos progrès...
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